・顔の前で両肘と小指を合わせるようにし、手の平が顔に向くようにします。
・両手を外へ開き、手の平が外側に向くようにします。肩甲骨を寄せる意識をしましょう。
・そのまま両手を上にあげます。来た道を戻るように、腕を下ろし、顔の前へ持ってくるのを繰り返し行います。
・腰が反らないようお腹に力を入れて行いましょう。

・四つ這いになり、腰を反らし、首や腰に無理のない範囲で目線をやや上方向に向けます。
・腰から背中、首の順番で身体を丸め、目線はへそを覗き込むようにします。
・背骨の動きを意識しながら、繰り返し行います。

・脚を大きく前後に開き、前足の内側へ両手をつきます。
・身体を前後に動かすのを繰り返しましょう。
・腰が丸くならないようにし、前脚のお尻と後ろ脚の付け根への刺激を感じましょう。

・脚を大きく開き、膝を床に付け、つま先は外側に向くようにします。（膝、足首の目安は90度）
・両手を肩の下に付き、身体を前後へ動かします。
・腰が丸くならないようにし、内ももへの刺激を感じましょう。

1週間ごとに時間を調整しながら行いましょう
※それぞれウォーキング、ランニングどちらでも構いません
・1週目：前回メニュー①と同じスピードで時間を3分伸ばします
・2週目：1週目と同じスピードで時間を1週目より5分伸ばします※最大週3回
・3週目：2週目と同じスピードで時間を2週目より5分伸ばします※最大週2回
・4週目：スピードは抑えて3週目よりも1km距離を伸ばします※完走できるスピードで構いません