テレワーク不調で腰の痛みが治らず、気持ちが下がっています…運動不足の僕でもできるトレーニングはありますか？

テレワーク不調で腰の痛みが治らず、気持ちが下がっています…運動不足の僕でもできるトレーニングはありますか？

私が解決します！

無理のない腰痛対策で、
気持ちも軽くなりましょう！

運動不足を解消するために身体を無理やり動かすことは、怪我に繋がるリスクがあるので注意が必要です。
まずはお家でできる簡単な運動を、継続的に行うことを意識していきましょう。テレワークは座り続けることで、腰周りの筋肉や関節が固まりがちになります。
その部分を和らげていくトレーニングから、無理なく挑戦してみましょうね。また、腰痛対策をすることで、日常生活が送りやすくなります。
気分も明るく軽やかになりますよ！

オススメトレーニングメニュー

STEP1 筋膜リリース（お尻） 左右30秒 ×各2セット

・ゆっくりとGRID、もしくはストレッチポールの上に乗ります
・両手は肩の真下辺り、脚は片足をもう片方の膝にかけカラダを安定させます
・腕と足でカラダをコントロールしてGRID、もしくはポールの上を滑るように前後に動きます
・大きく動くよりはGRID、もしくはポールがお尻にあたっている事を意識しましょう

STEP2 筋膜リリース（腰） 15回 ×2セット

・両手にダンベルを持って足を腰幅に開いて立ちます
・股関節を曲げた後膝を曲げながらゆっくりしゃがみます
・お尻を後ろに引きながらしゃがみます
・動作中は腰を反り過ぎたり背中を丸めないように気をつけましょう

STEP3 スパイダーストレッチ(股関節：ストレッチ) 左右20回 ×2セット

・両足を大股で２歩分を目安に前後に開きます
・前足の横に両手を付き目線は真下の状態で維持します
・腰を小刻みに揺らすよう上下に繰り返し動かし、左右入れ替えて交互に行います
・前足のお尻や太もも裏、後ろ足の太もも付け根が伸びている意識をしましょう

STEP4 プランク（腹：自重） 30秒 ×2セット

・うつ伏せで両肘を曲げ肩の真下を目安に床につき、膝も少し曲げて床につきます
・お尻を床から浮かし、膝から肩までが横から見て一直線になる姿勢を維持します
・呼吸を止めずにお腹の正面と腰にバランス良く力が入るように意識します
・慣れてきたら膝も床から浮かし、肘とつま先で姿勢を維持すると強度が増します

筋膜リリースやストレッチは、痛みを感じるところまで実施すると【伸張反射】が起きてしまい、逆に筋肉が緊張し効果が低下する可能性が考えられます。
無理せず自分が心地よい思う範囲で実施してみてくださいね！

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