・両脚を大股で2歩分目安に前後に開きます
・前脚の横に両手を付き目線は真下の状態で維持します
・腰を小刻みに揺らすよう上下に繰り返し動かし、左右入れ替えて交互に行います
・前脚のお尻や太もも裏、後ろ脚の太もも付け根が伸びている意識をしましょう

・四つ這いになります
・顔をお腹に向けるようにし背中を丸めて腰の筋肉を伸ばします
・ゆっくりと顔を上げながら胸を張るように背筋を伸ばします
・腰の反り過ぎに注意しながら繰り返し動きます

・膝を直角に曲げて両手を後頭部に添えたまま仰向けに寝ます
・片方の肘を反対側の肘に向かってカラダをひねりながら上体を起こします
・お腹に力を入れたまま呼吸を止めないように繰り返し動かします
・上体を起こす、下すをそれぞれ2～3秒かけながらゆっくり行います

・両足裏を地面につき膝を直角に曲げて仰向けで寝ます
・片脚の膝を伸ばした状態で地面から浮かせます
・膝を伸ばしたまま、腰から屈曲させ脚が上がる所まで上げ切ります
・脚を上げる、下すをそれぞれ2～3秒かけながらゆっくり行います

・両脚伸ばして仰向けで寝ます
・両脚を天井に向けて伸ばしていくように持ち上げ股関節が曲がり切ったら元に戻します
・腰を反らないように気を付けながら繰り返し動かします
・脚を上げる、下すをそれぞれ2～3秒かけながらゆっくり行います

・身体をまっすぐにして横向きに寝ます
・横向きのまま両脚を地面から少し浮かせ、上がる範囲で両脚共に持ち上げます
・脇腹を意識し姿勢がズレないように気を付けながら行います
・脚を上げる、下すをそれぞれ2～3秒かけながらゆっくり行います