シルエットを整える【中級】編

最近「トレーニング慣れ」してきたのか、なんとなく効果がいまひとつ出ないような気がしています。気のせいでしょうか？

最近「トレーニング慣れ」してきたのか、なんとなく効果がいまひとつ出ないような気がしています。気のせいでしょうか？

私が解決します！

主要な筋肉にまんべんなく、集中的に負荷をかける

そのお悩み、気のせいではなさそうです。身体は負荷、刺激に対して『慣れていく』傾向にあります。
同じ負荷のまま、同じ方向からの負荷のままだと同じ動きでしか筋力を維持、向上することができません。
このポイントに気を付けて、トレーニングしていきましょう。今回は下半身のシルエットを家トレで整えていきます。
下半身の筋肉は骨格、生活習慣によって発達レベルが変わります。
現状の筋力にしっかり負荷がかかるように種目、回数、セット数が少なくなりすぎないようにトレーニングしていきましょうね！

オススメトレーニングメニュー

STEP1 スパイダーストレッチ(股関節：ストレッチ) 左右20回 ×2セット

・両足を大股で2歩分を目安に前後に開きます
・前足の横に両手を付き目線は真下の状態で維持します
・腰を小刻みに揺らすよう上下に繰り返し動かし、左右入れ替えて交互に行います
・前足のお尻や太もも裏、後ろ足の太もも付け根が伸びている意識をしましょう

STEP2 アダクション（内もも：自重） 30回 ×2セット

・横向きに寝て、↓側の足を少し浮かせ頭からかかとまでが一直線になるように伸ばします
・下側の足をゆっくりと真上に向かって上げて姿勢が崩れない範囲で止めます
・ゆっくりと足を下ろし戻し切らない所で繰り返し動かします
・内ももに意識を持ちながら反対側も同様に行います

STEP3 スクワット（太もも：自重） 30回 ×2セット

・立った状態で足を腰幅に開きます
・膝と股関節を両方曲げながら膝が直角に曲がるまでゆっくりしゃがみます
・しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出過ぎないようにお尻を後ろに引きましょう
・膝の幅が変わらないように丁寧に動かしましょう

STEP4 カーフレイズ（ふくらはぎ：自重） 20回 ×2セット

・かかとを浮かせた状態で足を腰幅に開いて姿勢を保持します
・ふくらはぎが適度に伸びるように重心を少し下げ、かかとを下ろします
・つま先に力を入れてかかとを上下に繰り返し動かします
・常に膝は伸ばしたままふくらはぎに疲労を感じるように動きます

トレーニングを行うことで筋力アップ・シェイプアップの他、血流改善や基礎代謝向上など様々な効果を得ることが期待できます。
トレーニングの際は腹圧を高め体幹部を安定させておくことで、メインとして使う筋肉に対し意識が持ちやすくなります。
またトレーニング後はストレッチを行うことで、リラックス効果の他、筋肉の回復を早めることで次回のトレーニングに支障をきたすことなく効率的に痩せやすい身体づくりが期待できます。
トレーニングとストレッチを並行して行ってみて下さい！