有酸素運動は手軽にできてダイエットにも効果的な運動のひとつです。
運動というと時間がかかるイメージもあるので、自分には難しいと諦めている人もいると思いますが、ただ歩くだけの「ウォーキング」も有酸素運動のひとつなので、「いつもの通学や通勤の徒歩時間をちょっと増やす」というだけでも、それなりの効果は見込めます。
有酸素運動には室内で取り組める手軽なものも多くありますし、なにより長い期間継続して行うことが大切ですので、生活の負担にならず日常に取り入れやすい運動から少しずつ始めてみましょう。
できれば毎日続けることが望ましいので、自分にとって負担の少ない有酸素運動を選びましょう。
有酸素運動の効果とは
有酸素運動とは、「酸素」を使って体内の脂肪や糖質を燃焼させ、それをエネルギー源として行う運動のことです。
ウォーキングや水泳、サイクリングなど、比較的負荷の弱い運動を長時間かけて行うような運動になります。
また、有酸素運動に対して無酸素運動という運動もあります。
こちらは筋トレや短距離走などの瞬間的に激しい負荷を筋肉にかけるような運動で、有酸素運動に比べるとややハードめの運動になります。
「有酸素」というと肺に空気を送り込む呼吸をイメージしてしまいますが、この場合は「呼吸として酸素を使うという意味ではなく、筋肉が酸素を取り込む必要がある運動」のことを有酸素運動といいます。
筋肉が酸素を使うという考え方は難しいので軽く意識する程度で良いのですが、「有酸素運動の目安は「軽く会話しながら比較的長時間できる運動」、無酸素運動は筋トレなどの「瞬間的に筋肉を使う激しい運動」ということになります。
同じランニングでも軽いランニングなら有酸素運動、短距離走のような瞬間的に筋肉を使う運動強度の高いものは無酸素運動というように、似たような運動でも筋肉が酸素を使用するか、しないかで違いがあります。
有酸素運動 … 酸素を介して体に蓄積されている体脂肪をエネルギーとして燃焼させる運動（軽めの運動全般）
無酸素運動 … 筋力アップや基礎代謝量を高めるための運動で、おもに糖質（グルコース）を使う（主に筋トレなど）
有酸素運動を始めてから20分以内は主に糖質や血液中の脂肪が消費されるため、「皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させるためには20分以上の運動が望ましいといわれています。
○有酸素運動で得られるメリットは他にもあります。
- ・血流改善による心臓病や糖尿病などの慢性疾患リスクの軽減
- ・血圧を下げる
- ・骨密度の改善
- ・運動による「うつ症状」の改善
など、有酸素運動には健康上のメリットが他にもたくさんあります。
ダイエットにおすすめしたい有酸素運動
ダイエットや生活習慣病の予防に有酸素運動が効果的なのは間違いないですが、リバウンドの少ないダイエットを目指すには、脂肪燃焼と同時に筋肉量を増やすことも意識すれば、より高い効果が見込めます。
できれば「有酸素運動」と「無酸素運動」は組み合わせて行うのが理想です。
運動のペースはその日の体調や生活ルーティンに合わせて行えば良いのですが、「理想的にはウォーキングといった軽い有酸素運動を1日おきに1回30分程度、週末などの時間が取れるときに10分以上の筋トレを行うことを目安にすると良いかと思います。
ただし上記はあくまで「肥満の予防」や「健康維持」を目的とした場合のイメージなので、大きく体重を減らしたい場合はもう少し運動量を増やしていくか、ジムやフィットネスといった専門的な施設を利用して、より効率を高めた運動に取り組むことをおすすめします。
○有酸素運動として効果的な運動（大きな器具を使わず、比較的手軽にできるもの）
- ・ウォーキング
- ・軽いジョギング
- ・階段の上り下り
- ・なわとび
- ・トランポリン
- ・ヨガ
- ・ダンス
- ・フラフープ
- ・ボクシング
このほかにも、水泳やサイクリングも代表的な有酸素運動になります。
また、有酸素運動を行うと脂肪や糖質が燃焼されるのですが、同時に筋肉もある程度分解されてしまいます。
そのため、「有酸素運動を行っているときの食事はタンパク質を意識して取るようにしてください。
タンパク質の食事を毎回用意するのが面倒という方は、プロテインを活用すると必要なタンパク質が手軽に取れて便利です。
有酸素運動を行うタイミングは？
では、有酸素運動はどんなタイミングで行うのが最も効率が良いのでしょうか？
ダイエット目的だと、運動を「食前」と「食後」のどちらに行えばいいのか迷う人も多いと思いますが、有酸素運動をすると血液中の糖質から順番に消費していくので、食事前の血糖値の低い状態で運動をすると、すぐに脂肪の消費を始めるというメリットがあります。
しかし、血糖値が低い状態で運動をすると集中力の低下や、めまいといった症状を招く恐れがあるので、極端な空腹を感じるときの運動は避け、食前でも果物やゼリーなどの軽い食事やプロテインなどのエネルギー源を摂取してから運動した方が良いでしょう。
特に朝の運動は、睡眠時に優位になっていた副交感神経から交感神経へスイッチされるタイミングでもあるので、そのタイミングで運動を行うと自律神経のリズムが整い、血流も良くなるので代謝の良い一日を過ごせるというメリットがあります。
そのことから、ダイエットに適した有酸素運動のタイミングは「朝、食事の前（完全な空腹は避ける）」といったタイミングがベストだといえます。
逆に食後に運動をする場合は、食後30分以上は間を置かないと消化不良を起こしやすいので注意が必要です。
食後30分経つと体に十分な栄養が行き渡っている状態なので、筋トレをメインに行うのであれば食後の運動の方が効果を見込めます。
運動習慣を身につけて、理想のカラダを手に入れましょう
ダイエット目的で運動するなら、手軽にできる有酸素運動がオススメです。まずは運動習慣をつけるために、週に何回かの有酸素運動から始めてみましょう。
ただし、短期間での本格的な減量を目的とするなら、筋トレなどの筋力をつけるトレーニングを組み合わせた方が効果が高いので、「しっかり痩せたい」という目的の方はジムやフィットネスで本格的なトレーニングにチャレンジしてみるのも良いと思います。
フィットネスクラブの「メガロス」では、経験豊富なトレーナーがあなたのお悩みに沿った最適なトレーニングプログラムをご提案する「パーソナルトレーニング」を利用することができます。
自分だけではなかなか難しい「体の現状把握」と「目標に向けてのプロセス」がしっかり分かるので、無理なく最短で最大の効果を目指して取り組めるのが特徴です。
「自分ひとりで続けるのはなかなか難しい」という方にもオススメですよ。
↓メガロスのパーソナルトレーニングはこちら
