「エモーショナルイーティング」という言葉を知っていますか？
「お腹いっぱい食べても、またすぐにお腹がすいてしまう」
「いくら食べても満足感がない」
「イライラすると無性に甘いものが食べたくなる」
こういったことに心当たりのある方は、そのとき「エモーショナルイーティング」という状態になっていたのかもしれません。
エモーショナルイーティング（感情的摂食）とは？
エモーショナルイーティングとは、お腹がすいたから食べるという自然な食欲とは違い、「疲れたから甘いものが欲しくなる」、「ストレス発散のために無性に食べたくなる」といった感情の動きからくる食欲のことをいいます。
エモーショナルイーティングの場合は、お腹の空き具合にかかわらず、いつもよりたくさん食べてしまう傾向があり、「気づけばポテトチップス1袋食べてしまっていた」「箱で買ったアイスが1日でなくなってしまった」といったように食べているときのことをよく覚えていないのも特徴のひとつです。
よくドラマや映画で、失恋やイライラする出来事があったあと、大きなケーキやアイスクリームをやけ食いするといったシーンを見ることがありますが、まさにそれがエモーショナルイーティングの典型的な例です。
エモーショナルイーティングはなぜダメなの？
たまの食欲からくる「食べ過ぎ」であればあまり心配する必要はありません。特に女性であれば生理前・生理中は血糖値が下がることにより、食欲が増すことがよくあります。
また、食べることで貯まりすぎたストレスが解消されるのであれば、たまの過食は大目に見ることもできるでしょう。
ただこういった過食で怖いのは「習慣化」してしまうことです。
エモーショナルイーティングは体の空腹ではなく、脳が命令する過食衝動なので、感情と過食が結びついてしまうと、不満や不安、動揺、怒りなどのストレスを体が感じるたびに食べ物へと手が伸びるようになってしまいます。
こういったことは「意思の力で止められるはず」と思いがちですが、脳の働きによるものなので、実際にはコントロールできない場合がほとんどです。
このようなことが長引くと本格的な神経性過食症へとつながってしまうこともあるので、特に注意する必要があります。
米国精神医学界では週1回でも過食があれば適切な治療が必要と判断されています。
エモーショナルイーティングと健康的な空腹の違い
脳の働きによる感情的な空腹（エモーショナルイーティング）と肉体的な空腹は区別することができます。
肉体的な空腹は食事をしない時間が長引くにつれて徐々に空腹感が訪れてくるのですが、エモーショナルイーティングは「食べたい」という衝動が突然起こります。しかも自然な空腹とは違って切迫感のある空腹なので「今すぐに食べたい」という強い感情をともないます。
また、エモーショナルイーティングの場合、脂肪たっぷりのジャンクフードや甘いものといったエネルギーの高い食べ物を無性に食べたくなる傾向があります。
その理由はストレスにより分泌される「コルチゾール」の働きによるものです。コルチゾールは別名「抗ストレスホルモン」ともいわれ、身体がストレスを感じると通常よりも多く血液中に分泌されます。
コルチゾール自体には血糖値を上げて一時的にストレスへの耐性を高める効果があるのですが、コルチゾールの分泌をうながす際の脳内作用により、甘い食べ物といった血糖値をすぐに上げる食べ物を欲してしまいます。
この精神的な衝動行為とオーバーカロリーの積み重ねが「ストレス太り」の原因になるのです。
また、コルチゾールは「うつ病」との関係も深いため、ストレス太りにとどまらず、より大きな病気へと発展していく可能性もあるので注意が必要です。
常日頃から五感を刺激して脳の疲れをとる事も大切
脳が健康であれば、日々のストレスの影響を大きく受けることなく、心と身体を健やかに保つことができます。
五感とは、視覚、聴覚、味覚、臭覚、触覚の5つの感覚で構成される人間本来の感覚機能です。
日頃のストレスを回避させるため、脳の疲労回復ポイントは「五感」に働きかけることです。
脳は、ストレスといった外部環境から得た情報を瞬時にとらえ、それに対する防衛反応を起こします
では、鈍くなっている五感を刺激するには、どうしたらよいのでしょうか？
五感の刺激は自然豊かな場所に行かないとできないかと思いきや、身近なところでも、意識次第で五感は刺激できるのです。
時には日頃と違った行動をとってみるとか、いつもと違う道を歩いてみる。お買い物に行く等、五感に新鮮な情報を送り込む事でもエモーションナルイーティングを防ぐことが期待できます。
エモーショナルイーティングを防ぐにはビタミンとタンパク質を積極的に摂ろう
ストレスを感じるとついつい手にしてしまう「甘いもの」や「脂っこいもの」ですが、「疲れると甘いものが欲しくなる」と言って、これらを食べてしまうとエモーショナルイーティングのネガティブなループから抜け出すことはできません。
まずはエモーショナルイーティングの原因となる「ストレス」を解消する栄養素をしっかり摂りましょう。
ストレスによりコルチゾールの分泌が増えると、まず影響を受けるのが副腎です。副腎がダメージを受けるとビタミンやミネラルが不足します。具体的にはビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12、カルシウム、マグネシウムです。
ビタミンやミネラルが不足するとメンタル不調に陥りやすくなるとも言われています。
他にも動物性タンパク質に含まれるメチオニンは、コルチゾールの過剰分泌を抑えるホルモンであるセロトニンやドーパミンの働きを助けてくれる成分ですので、毎食できるだけ肉、魚、卵や豆腐、納豆といった大豆製品を食べることを心がけましょう。
そのほか注意したいのが、ストレス解消のためにお酒を飲んでいる人は、飲みすぎるとメチオニンを大量に消費してしまうということです。
またタバコも同様に、吸えば吸うほどビタミンCを消耗していくため、せっかく食事で摂ったビタミンCが無駄になってしまいます。
ストレス解消のためにしている行為が、余計にストレスを助長することになっていることもあるので覚えておきましょう。
エモーショナルイーティングの「食べたい」衝動を押さえるには運動するのが一番
エモーショナルイーティングの一番の要因がストレスであるということは今までお話ししたとおりですが、ストレスフルな生活の改善策として最も手軽で効果が高いのが「有酸素運動」です。
有酸素運動は、たった5分行うだけでもメンタル不調に効果があると言われていて、1日30分ほどの運動を定期的に行うことで、狂っていたコルチゾールの分泌サイクルが正常化され、ストレスに過剰反応しなくなるといわれています。
その他にも、ウォーキングなどの運動を行うことで、食欲を強めるホルモンである「グレリン」が減り、そこにさらに食欲を押さえるホルモンである「ペプチドYY」が増えるといった研究結果があり、適度な運動が食欲を抑えることに繋がる具体的な科学的根拠も存在しています。
その他にも、運動をすることで交感神経が優位になり、ストレスに効果のある「セロトニン」や「エンドルフィン」といった心を安定させる物質が出ることも分かっています。
運動すると気持ちがいいと感じるのは、これらの幸せホルモンが適度に分泌されるからなのですね。
軽い運動でも効果があるので、まずはウォーキングやゆっくりとした短距離ジョギングから始めてみましょう。
運動を習慣づけするならフィットネスクラブがおすすめ
ストレス解消を目的に運動をするなら、週に数回、数十分の有酸素運動（ウォーキングなど）でよいので、できる限り継続するようにしましょう。
毎回、「運動して気持ちよかったな〜」と思えるくらいがストレスにはちょうど良いバランスです。
運動をすることで適度な疲労感を得ることができ、それが睡眠の質の向上にも繋がります。質の良い睡眠はストレス解消にも良い影響を与えるので、先ほど述べた「食事」と「運動」「睡眠」の3つの改善を心がけていれば、エモーショナルイーティングにつながるストレスも徐々に緩和されていくはずです。
とはいえ、「忙しくてなかなか時間が取れない」「外で走るのはイヤだ」という方には、お近くのフィットネスクラブ、ジムの利用や、お家でもできるオンラインフィットネスがおすすめです。
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トレーニングマシンや各種プログラムも利用できるので、「本格的にジムにいくかは迷っている」という方にも無理なく利用できそうです。
コロナ禍でのさまざまな規制により、なかなか満足にストレス発散ができない現状ですが、運動は最も手軽にできて効果が高いストレス発散法です。
色々と工夫しながら、自分がやりやすく楽しいと思える運動方法を探してみてくださいね。
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