じめじめとした湿気や、気温の変化が激しい梅雨の時期。外でのウォーキングやランニングなど、普段行っている運動がしづらくなることも多い季節です。しかし、「雨だから」「梅雨だから」といって運動を完全に休んでしまうと、健康の維持が難しくなってしまいます。この時期に起こりやすい体調不良に負けず、心身ともに元気に過ごすためには、工夫して運動を継続することが大切です。この記事では、雨や梅雨の時期でも自宅や室内で手軽にできるおすすめの運動方法をご紹介します。
梅雨時期に起こりやすい心身の不調と運動の役割
梅雨の時期は、真夏のような暑い日と肌寒い日が混在し、一日の気温差が大きくなることがあります。これに加え、気圧の変化や蒸し暑さも加わるため、体が気候の変化についていけなくなり、全身の様々な働きを調整している自律神経のバランスが崩れやすくなります。
自律神経には、活動や緊張、ストレスを感じる時に働く「交感神経」と、休息やリラックスしている時に働く「副交感神経」があります。本来、日中の活動時間には交感神経が、夜間の休息時間には副交感神経が優位になるように切り替わりますが、この切り替えがうまくいかないと体調不良につながります。
梅雨時期に自律神経のバランスが乱れることで、冷えや肩こり、食欲不振や倦怠感といった体調不良に加え、頭痛やめまいといった症状が現れやすくなります。なんとなく体がだるい、といった不調を感じる方もいるかもしれません。
また、新生活や異動など環境の変化によるストレスと、梅雨特有の気候が重なることで、「6月病」と呼ばれる状態になる人もいます。6月病は適応障害の一つとも考えられており、慢性的な頭痛やめまい、吐き気、不眠、食欲不振といった症状が出ることがあります。これらの不調を放置すると、さらに悪化してうつ状態になる可能性もあるため、注意が必要です。
このような梅雨時期の心身の不調に対し、体が心地よいと感じる程度の軽い運動は、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。運動によって身体の緊張がほぐれてリラックスでき、副交感神経の働きが促されます。また、血液の循環が良くなることで全身に酸素や栄養が行き渡りやすくなり、疲労物質や老廃物の排出も期待できます。適度で習慣的な運動は、免疫力アップや健康維持にも繋がります。
運動習慣を継続することの重要性
ウォーキングのような運動は、継続することが非常に大切です。雨の日や暑い日、寒い日だからといって運動を休んでしまうと、せっかく築き上げた健康が維持しにくくなってしまいます。
運動を習慣化させるための鉄則は、少しの時間でもいいので毎日体を動かす時間をつくることです。忙しくてまとまった時間が取れない場合は、毎日必ず行っている習慣と運動をセットにするのも一つのコツです。例えば、歯磨き中にふくらはぎのトレーニングをしたり、目覚めたらまずベッドの上でストレッチをしたりといった簡単なことでも構いません。こまめに体を動かすことでも消費カロリーが蓄積され、運動効果が期待できます。外出先でも、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使ったり、電車で座らずに立ったりといった意識も大切です。
自宅や室内でできる具体的な運動方法
雨が降っていても、自宅や室内であれば天候を気にせず運動に取り組めます。特別な道具や広いスペースがなくてもできる運動はたくさんあります。
特別な道具がなくてもできる運動
ストレッチ
ストレッチは、体一つでできる手軽な運動です。ヨガマットなどの特別な道具も不要で、狭いスペースでも行うことができます。居間でテレビを見ながら、あるいは寝る前にベッドの上でなど、普段の生活空間で気軽に始められます。凝り固まった筋肉を伸ばすことで血行が改善され、心身ともにリフレッシュ効果が期待できます。
スクワット
スクワットは、場所をとらず自宅でも気軽に行えるおすすめの運動です。しゃがみ込む動作によって運動量が増えるだけでなく、基礎代謝の向上、姿勢の改善、シェイプアップ効果（お尻が垂れない、ぽっこりお腹改善など）といった様々な効果が期待できます。家事の合間やちょっとした空き時間に取り入れてみましょう
椅子を使った筋トレ（「こんにちは」「どっこいしょ」）
トレが苦手な方や、筋肉が弱くなった方、ひざ痛のある方にもおすすめなのが、椅子を使った簡単な動作の繰り返しです。椅子から立ち上がったり座ったりする動作ですが、体を支える大きな筋肉（背筋、お尻にある大臀筋など）を鍛えることができます。ポイントは、椅子に座る時も立ち上がる時も、まず股関節を先に曲げることです。
室内でできる有酸素運動
有酸素運動は通常屋外で行うイメージがあるかもしれませんが、室内でも同様の動作を取り入れることが可能です。
その場足踏み
外に出られない時のウォーキング代わりとしておすすめです。家の中を歩き回るか、その場で足踏みをしながら足を上げて手を振るだけでも構いません。歩数計などを使うと、室内でもモチベーションを維持しやすくなります。ウォーキングは継続が大切なので、雨の日でも「その場足踏み」で習慣を続けましょう。
階段・段差を使った昇降運動
自宅に階段がある場合は、階段の上り下りが脚力をつけるのにとても良い運動になります。
エア自転車こぎ
寝転がった状態で行うエア自転車こぎは、腿上げ動作を繰り返すことで太ももの前側の筋肉である腸腰筋を鍛えられます。腸腰筋は良い姿勢をキープすることに関わる筋肉なので、この運動はキレイな姿勢を保つためにも役立ちます。目安として、30回程度自転車をこぐように腿上げを繰り返し、これを3〜5セット行うと良いでしょう。
短時間で効果的なトレーニング（HIIT）
短時間で効率的に運動したい場合は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れるのも良い方法です。HIITは、負荷の高い運動と短い休憩を繰り返すトレーニングです。例えば、タバタ式トレーニングでは20秒間の高強度トレーニングと10秒間の休憩を1セットとし、これを8セット繰り返して4分で完了します。HIITは体を酷使することで脂肪が燃焼しやすい状態をキープし、体脂肪減少と筋肉増量効果が期待できると言われています。
ただし、HIITは運動強度が比較的高いため、運動習慣のない人がいきなり行うとケガのリスクが高まる可能性もあります。運動に慣れていない場合は、20秒間のエクササイズの種類を軽い負荷のものに変更して行うと比較的安全です。
初級エクササイズの例
これらを2回繰り返して合計8セット行います。物足りないと感じる場合は、エクササイズの種類をより強度の高いものに変更してみましょう。短い時間で取り組めるのが魅力です。
ジムやプールを活用する
自宅での運動が難しい場合や、より本格的に運動したい場合は、室内で運動できるスポットを活用するのもおすすめです。
スポーツジム
ジムは室内で本格的な筋トレやランニングを行うことができるため、花粉症シーズンや梅雨の時期でも天候に左右されず運動を継続できるおすすめのスポットです。ウォーキングマシン（ランニングマシン）を使えば、速度や時間、距離などを把握しながら正確に有酸素運動を行え、目標設定もしやすくなります。動いているマシンの上を歩くことで比較的良い姿勢を保てるため、歩行姿勢を覚えられるというメリットもあります。速度や時間などの数字が出ないマシンでも、少し息が上がる、脈が速くなる、汗ばんできたといった感覚を目安に15分から20分程度歩けば十分に有酸素運動になります。1日に合計30分間運動できることを目指し、1度に難しければ10分ずつ3回に分けても良いでしょう。 スポーツジムによっては、心身ともにリラックスできるヨガや、軽い汗を流せるフィットネスなど、ストレス解消に効果的なプログラムも多数用意されています。
プール（水中ウォーキング）
プールも花粉が飛び交う量が少ないため、花粉症シーズンの運動に適しており、梅雨時期にもおすすめです。水中では浮力によって自分の体重が約1/10になるため、関節に負担がかかりにくいという大きなメリットがあります。特にひざが痛い方や体重のある方には特におすすめです。 また、水の中を動こうとすると水の抵抗がかかるため、全身の筋肉を使います。左右の手を交互に動かして水をかきながら歩くようにすると、体幹だけでなく上半身の筋肉や腕の筋肉も鍛える効果が期待できます。ただし、浮力がある分、骨への負荷が少ないという点は認識しておきましょう。
運動時に気をつけること
室内での運動も、屋外と同様にいくつか気をつけるべき点があります。
準備運動
体を動かす前には必ず準備運動を行いましょう。
水分補給
運動中の水分補給も欠かせません。スポーツドリンクなどをこまめに摂りましょう。ただし、汗をかいたからといって冷たい飲み物を一度にたくさん飲むと胃腸に負担をかけたり、むくみの原因になることもあるため、一口〜200ml程度を回数を分けて飲むように心がけましょう。運動前にカフェインを含む無糖のコーヒーや紅茶などを飲むと、運動中に体脂肪がエネルギー源として使われやすくなるとも言われています。
無理はしない
特に梅雨時期は体調を崩しやすいので、ご自身の体調に合わせて無理のない範囲で運動を行いましょう。頑張りすぎて運動がストレスになってしまうと逆効果です。症状が重い時や体調が優れない時は、運動の強度や時間を調整したり、休息したりすることも大切です。
まとめ
雨や梅雨の時期は、気分が落ち込んだり体調を崩しやすかったりしますが、室内運動を上手に取り入れることで運動不足を防ぎ、運動習慣を継続することができます。今回ご紹介したストレッチやスクワット、その場足踏み、階段昇降、エア自転車こぎ、HIIT、そしてジムやプールでの運動など、様々な方法があります。
運動は、体調管理や気分の転換、ストレス解消にもつながります。雨の日が続いても諦めず、自分に合った方法で楽しく運動を続けて、梅雨の時期を快適に乗り越えましょう。
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