最近、ゆっくりと深呼吸をすることを忘れていませんか？
私たちは一日に2万～2万5,000回呼吸していますが、その多くは無意識のうちに行われています。そのため、呼吸についてあまり考える機会はないかもしれませんね。
最近では、パソコンやスマホの普及やストレスの増加により、一日を通して「呼吸が浅くなりがち」です。
実は浅い呼吸は、あなたの心身にさまざまな悪影響を及ぼしているかもしれません。
呼吸は単に酸素を取り込むだけでなく、自律神経や血行、そして心の状態にまで深く関わっています。
今回は、「呼吸が浅い」とはどういう状態なのか、そしてそれが生活にどのような影響を与えるのかについて解説していきます。
「呼吸が浅い」とは、どういう状態？
「呼吸が浅い」という状態は、身体が十分な酸素を取り込めていない状態のことを指しています。以下のような特徴がみられたら「呼吸が浅い」可能性を疑ってみてください。
「速い」呼吸
1分間に20回以上の呼吸をしているのが自覚できる場合は、呼吸が速い可能性があります。リラックスしている時の呼吸回数は、1分間に12〜18回程度になります。
「胸式呼吸（胸での呼吸）」が中心になっている
呼吸をする際に、お腹ではなく胸が大きく上下している場合、胸式呼吸が中心になっていると考えられます。胸式呼吸は主に肺を使う呼吸法で、腹式呼吸と比べて浅い呼吸になりやすい傾向があります。
「浅い」呼吸
緊張すると呼吸がしづらくなることがありますが、「浅い呼吸」とはそれが日常的になるような状態を指します。呼吸の時に横隔膜が十分に動いていないため、呼吸が浅くなってしまいます。横隔膜は肺の下にあり、呼吸を助ける重要な筋肉です。
なぜ呼吸が浅くなるの？
呼吸が浅いとは、「一回の呼吸で取り込む空気の量が少なく、必要とする酸素を十分に取り込めていない状態」を指します。
原因にはいくつかありますが、生活要因としては以下のようなものが考えられます。
ストレス
仕事や人間関係のプレッシャーなど、日常生活で感じるストレスは自律神経のバランスを乱し、交感神経が優位になることで呼吸が浅くなります。
姿勢の悪さ
スマホやデスクワークなどで長時間前かがみの姿勢が続くと、胸郭が圧迫され、肺が十分に膨らまなくなります。猫背などの悪い姿勢が習慣化すると、浅い呼吸も定着してしまいます。
運動不足
運動をすることで呼吸筋が強化され、効率的な呼吸が可能になりますが、運動不足だとこれらの筋肉が弱まり、呼吸が浅くなります。
睡眠不足
睡眠不足が続くと体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れます。酸素が不足し、二酸化炭素が過剰に蓄積されることで、体は酸素を取り込もうと浅く速い呼吸を繰り返すようになってしまいます。
そのほか喘息などの病気や喫煙、大気汚染などの環境要因も考えられますが、自覚症状がなく「呼吸が浅い」と感じる場合は、上記の生活習慣が原因となっている場合が多いでしょう。
呼吸が浅いとどんなデメリットがあるの？
呼吸が浅い状態が続くと、疲れや肩こり、頭痛など、様々な体の不調につながることがあります。息苦しさが気になるようであれば、早めに対策を始めましょう。
「息苦しい」感覚が続く
浅い呼吸では、肺に十分な酸素を取り込むことができず、体内の酸素供給が不足するため、息苦しさを自覚することが多くなります。
酸素不足により「疲れやすくなる」
呼吸が浅いと、体が必要とする酸素が十分に供給されません。酸素は、細胞がエネルギーを作り出すために不可欠です。
酸素不足による「血行不良」
呼吸が浅いと、血液循環が悪くなり、冷え性、肩こり、腰痛、むくみなどの原因となる場合があります。
「ストレス」の増加
呼吸が浅いと、交感神経が優位になり、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加します。これにより、イライラしやすくなったり、不安感が強くなったりすることがあります。
浅い呼吸による「集中力の低下」
呼吸が浅くなると、脳への酸素供給が不足し、集中力の低下を招きます。思考がまとまらない、ミスが増えるなど、仕事や勉強のパフォーマンスにも悪影響を及ぼす可能性があります。
「呼吸を整える」生活で、浅い呼吸を防ごう
呼吸が浅くなる原因の中には、日常の習慣を見直すことで改善できるものも少なくありません。呼吸が整う体を作るために、以下の方法を実践してみましょう。
意識的に「深呼吸」を行う
息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かし、深い呼吸を促します。
ヨガやピラティスなど、呼吸法を取り入れた運動は、呼吸の質を高める効果が期待できます。呼吸に特化したレッスンやワークショップもあるので、機会があれば参加してみるのも良いでしょう。
「腹式呼吸」を意識する
息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かし、深い呼吸を促します。
毎日数回、5分程度、腹式呼吸を意識して行うことから始めましょう。慣れてきたら、日常生活の中でも腹式呼吸を意識してみてください。
「姿勢」を正す
猫背などの悪い姿勢は、肺を圧迫し、呼吸を浅くする原因になります。
気づいたら背筋を伸ばし、胸を開いた正しい姿勢で深呼吸しましょう。デスクワークが多い方は、定期的にストレッチをするのも効果的です。
「適度な運動」をする
ウォーキングやジョギング、ヨガ、水泳など、有酸素運動は、心肺機能を高め、呼吸を深くする効果があります。
軽い運動程度でも良いので、週に3回、30分程度の運動を目標にしましょう。
「ストレス」を貯めない
ストレスは、呼吸を浅くする大きな原因の一つです。
自分なりのストレス解消法を見つけ、実践しましょう。瞑想やヨガ、アロマテラピーなども、リラックス効果があるのでおすすめです。
運動を習慣化するなら、フィットネスクラブがおすすめ
呼吸の浅さを改善する効果的な方法の一つは、「運動を習慣化する」ことです。運動をすることで、心肺機能が高まり、呼吸のリズムが改善されます。また、体幹や呼吸筋が鍛えられることで、姿勢の改善や腹式呼吸がしやすくなる効果も期待できます。
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