健康やダイエットのために食事量を減らしたけど、満腹感が得られなくてストレスを感じてしまう…そんな経験はありませんか？ 満腹感を得るには量を食べるのではなく、食べ方にコツがあるのです。
満腹感を得るメカニズム
人が満腹感を得るのは、迷走神経という副交感神経が関係しています。食べ物で胃の中がいっぱいになり、胃が膨らむと、迷走神経を通じて脳が満腹感を感じるようになります。また、迷走神経の刺激とは別に「血糖値」の上昇によって私達の体は満腹感を感じるようになっています。 糖類が分解されると血液中の糖（ブドウ糖）が増え、それが血液によって運ばれて脳に着くと満腹感を感じるのです。
満腹感を得られる食べ方とは？
上記のように満腹感を感じるので、満腹感を得るには血糖値を意識する必要があります。たとえば、早食いが癖になってしまっている場合は、血糖値が上がって脳が満腹感を感じる前に多量に食べてしまうので過食に繋がります。「1口30回噛む」と一般的に言いますが、これはよく噛むことでゆっくり食事をすることができ、血糖値による満腹感を得やすくなるからです。同様の理由でどか食いもNGです。 1回の食事が20分以内に終わってしまう方は咀嚼が少なく、早食い気味ですので、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。
「かつおだし」でも満腹感を得られる？
京都大学の研究で、かつおだしを飲むと満腹感を感じやすいことが分かっています。かつおぶしにはヒスタジンというアミノ酸が含まれており、これは脳内でヒスタミンという物質に変化します。ヒスタミンは満腹中枢を刺激する働きがあり、満腹感を得られるのです。 海外ではヘルシーかつ栄養が摂れると注目されていますが、日本では昔から食事の一部でした。コンビニでお味噌汁が売られていたり、最近では出汁のみをカップ販売している飲食店もあり、より手軽にかつおだしを摂れるようになってきました。毎日の食事で汁物を飲んでいない方は、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ：意識するべきポイント
●早食い・どか食いはNG
●よく噛んでゆっくり食べる（1食20分以上を目安に）
●かつおだしを食事に取り入れる
そのほか、朝食にたんぱく質を取り入れることで満腹感が持続しやすいという研究結果もあります。シリアルだけ、パンだけ、ではなく、乳製品や卵等のおかずと一緒に食べるようにしましょう。食べる順番も意識したいときは、食物繊維を豊富に含む野菜類から食べると血糖値の上昇がゆるやかになりますよ。
また、栄養が偏っていないか生活習慣を見直し、バランスのよい食事を摂ることも満腹感を得やすいと言われています。炭水化物や肉だけでなく、野菜や魚などもしっかりと食べましょう。
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