ダイエットやトレーニングのあとにやってくる「筋肉痛」。 筋肉痛とうまく付き合うことで、筋肉痛がひどいから…とせっかく始めたトレーニングがフェードアウトしてしまうのを防げます。 意外と知らない筋肉痛について、詳しく見ていきましょう。
筋肉痛が起こるメカニズム（所説あり）
筋肉痛は、トレーニングや運動によって筋線維の機能低下によって起こります。筋線維の機能低下により自己修復機能が働き、傷ついた部分をより強くするのです。その際痛みを伴うことがあります。 筋肉痛が出ている間は、筋線維の回復途中ということです。トレーニングによる体への負担が大きかった場合は、その分超回復の時間がかかることもあります。では、筋肉痛を感じているときはどうすればいいのでしょうか？
筋肉痛を感じているときは？
基本的には、筋肉痛を感じているときはトレーニングを休む期間としましょう。無理にトレーニングを続けると、筋肉の回復を妨げてしまい、筋肉痛が長引いてしまう可能性があります。 筋肉痛を感じているときにもトレーニングを行いたい場合は、筋肉痛を感じていない部位を鍛えるのがおすすめです。例えば、足を鍛えたら次は腕、腹筋、背筋…と日ごとにトレーニング部位を変えると、回復を邪魔せずトレーニングを継続することができます。
回復を早めるには？
とはいえ、筋肉痛を感じる時間は短い方がいいですよね。筋線維の回復を高めるには、以下の方法があります。
(1)軽い運動
激しい運動は回復を妨げてしまうので、軽いストレッチやヨガなどを取り入れましょう。血流を促進させて筋肉をほぐすことができます。肩を回すような大きな運動は痛みのない範囲で行いましょう。
(2)休養
筋線維の回復で大切なのは「睡眠」です。眠っている間に修復してくれるので、しっかり休みましょう。お風呂に入って血流を促進させ、リラックスするのも効果的です。
また、必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）、たんぱく質など筋肉をつくる栄養を摂るのも効果的です。また、お酒は筋肉の回復の邪魔をしてしまうので、飲酒は控えましょう。
筋肉痛は防げる！
(1)運動後のケア
ゆっくり体を伸ばすスタティックストレッチで筋肉をほぐしたり、ジャクージなどで温めながら緩ませましょう。痛みの強い部分があるならアイシングで痛みを軽減できます。
(2)マッサージ
トレーニングした部位をマッサージすると筋肉痛を軽減できるといわれています。運動後だけでなく、運動前数日のマッサージも効果的です。
(3)水分補給
運動して汗をかくと、水分不足になり、血行が悪くなります。筋肉が栄養・酸素不足の状態になり、筋肉痛になりやすくなってしまうのです。こまめな水分補給を心がけましょう。必須アミノ酸（EAA）や分岐鎖アミノ酸（BCAA）もおすすめです。
筋肉痛のコントロールは難しいので、うまく付き合ってトレーニングを習慣化させましょう。一人でトレーニングを続ける自身がない、やり方があっているのか不安、という方は、スポーツジムの利用がおすすめです。 自分のペースでできるマシントレーニングや、一対一でトレーニングを見てくれるパーソナルトレーニング、複数人で参加するレッスンなど、様々なプログラムがあります。メガロスの筋膜整体フィジカルメンテには、運動による筋肉痛を改善するプログラムもあります。スポーツメガロスに、ぜひ一度お越しください。
