50代、60代の運動は無理？筋肉を鍛えて将来のリスクを予防しよう

「今さら始める必要はあるの？」「この年齢からでも効果はあるの？」

50代、60代で、今まで運動に馴染みのなかった方は、いざ「運動しましょう」と言われても、そういった疑問を感じてしまうかもしれません。

しかし、将来も「背筋まっすぐ」「足腰しっかり」を目指したいなら、50代から特に意識したいのは、運動そのものよりも「筋肉」の維持です。

この記事では、50代、60代が特に意識したい「筋トレ」の重要性について、解説していきたいと思います。

50代・60代は「筋トレ」で将来の筋力低下トラブルを予防する

「筋トレって若い人がするものじゃないの？」と思われるかもしれませんが、実は筋肉は年齢に関わらず、非常に重要な役割を持っています。

実際に、最近の様々な研究によって、「筋肉」が将来の生活の質（QOL）に大きく影響することが分かってきています。※

特に、高齢者と呼ばれる年齢になると、筋力低下が原因で「ロコモ（ロコモティブシンドローム：運動器障害）」や「サルコペニア（筋肉量の減少による症状）」などの問題が起こる可能性が高まります。

これらの状態が長期化すると、精神的なストレスにより「フレイル（全身の活動力の低下）」という症状にまで発展しまうことがあります。フレイルが進行すると、最終的には要介護状態へと至ってしまう可能性もあるため、決して軽視してはいけません。

ロコモとは？（ロコモティブシンドローム）

ロコモティブシンドロームは、「移動機能障害」を意味します。これは、筋肉や骨、関節などの運動器の機能低下により、歩行や立ち上がりなどの日常生活動作が困難になる状態を指します。主に高齢者に見られますが、適切な運動や生活習慣の改善によって予防や改善が可能です。省略して「ロコモ」と呼ばれることが多いです。

サルコペニアとは？

サルコペニアは、加齢に伴う筋肉量と筋力の低下を指す医学用語です。筋肉が減少すると、転倒や骨折のリスクが増加し、日常生活の質（QOL）が低下します。サルコペニアの予防や改善には、適切な筋力トレーニングと栄養摂取が重要です。

フレイルとは？

フレイルとは、加齢に伴い生じる全身の虚弱状態を指します。この状態には、身体的な衰えのみならず、体が思うように動かないことによるストレスからくる心理的・社会的な要素も含まれています。フレイルに陥った人は、病気にかかりやすくなり、日常生活での自立が難しくなるリスクが高まります。このような状態が続くと、「フレイルサイクル」と呼ばれる悪循環に陥り、最終的には要介護状態になる可能性が高まります。

特にフレイルに陥ると、不安感や孤立感などの心理的なダメージが大きくなり、健康な状態へと復帰するのが難しくなってしまいます。そのため、50代・60代の頃から筋肉を意識し、適切な運動や栄養摂取に取り組むことが大切です。

筋肉は何もしなければ「落ちる」けど、年齢に関係なく「増やす」こともできる

筋肉には『落ちやすい』という性質がありますが、年齢にかかわらず、適切なトレーニングを行えば『増やす』ことができる特徴があります。

年を取ると「筋トレなんて効果がない」と思われがちですが、基本的には何歳になっても筋肉を増やすことは可能です。もちろん、若い頃に比べると筋肉を増やすスピードや効率は低下する可能性がありますが、適切なトレーニングと栄養摂取によって、高齢になっても筋肉を強化して増やすことができます。

年齢を重ねると、筋肉を限界まで使うことが少なくなるのと、筋力が落ちるスピードが早くなるので、「ひたすら衰える一方」のように感じてしまうのですが、努力次第で、高齢者でもしっかり筋肉を増やすことは可能です。（ただし、個々の健康状態や身体の状態により、どういった筋トレが適切かは異なるので、始める前には医師やインストラクターのアドバイスを受けた方が良いでしょう。）

筋力を高めることで将来予防可能な病気

筋力を高めることで予防できる病気があります。以下にいくつかの主要な病気をまとめます。

サルコペニア

加齢による筋肉量の減少を伴う病態で、筋力トレーニングにより筋肉量と筋力の低下を防ぐことができます。

骨粗しょう症

筋力トレーニングは骨密度を高める効果があり、骨粗しょう症の予防に寄与します。

2型糖尿病

筋肉量の増加はインスリン感受性を改善し、2型糖尿病のリスクを減少させることが知られています。

高血圧

定期的な筋力トレーニングは血圧を低下させる効果があり、高血圧の予防に役立ちます。

肥満

筋トレによる筋肉量の増加は基礎代謝率を高め、肥満の予防に効果的です。

心血管疾患

筋トレは心血管系の健康を改善し、心血管疾患のリスクを減らすことができます。

転倒予防

筋力トレーニングはバランスと協調性を向上させ、高齢者の転倒リスクを減少させます。

50代、60代の運動初心者は、まずは始めやすい運動から初めてみましょう

50代、60代の運動初心者は、身体への負荷が少なく、誰でも手軽に始められる「ウォーキング」から始めることをおすすめします。ウォーキングは、歩く速さや距離を自分で調節でき、全身の筋肉を使い、心肺機能や身体機能の向上が期待できます。最初は20分程度から始め、徐々に時間や距離を延ばしていきましょう。

ただし、ウォーキングなどの歩行運動は、一部の人にとっては関節に負荷をかける場合があります。特に膝や腰などに問題のある方は、フィットネスインストラクターや理学療法士などの専門家に相談した方が良いでしょう。

運動することに慣れてきたら、以下のような運動も取り入れてみてください。しかし、運動になれていない方は、身体のこわばりや柔軟性の低下に注意が必要です。

最初から負荷が高い運動は避け、運動前後には、特に膝や肩、腰などの関節周りを中心にゆっくりとストレッチを行うことをおすすめします。適切なストレッチにより、身体の柔軟性を高めることができ、バランスや動作の範囲が徐々に改善されていくでしょう。

水泳

全身の筋肉を使いながらも、関節への負担が少ないので、高齢者にも適しています。心肺機能の向上にも効果的です。

スクワット

太もも、臀部、腹部の筋肉を鍛える基本的な運動です。自重だけで行え、特に高齢者にとって重要な下半身を鍛えることができます。

両手を水平にして腰を落とし、太ももを水平にするまでの動作を4秒ほどかけてゆっくり行うだけでも効果があります。

ヨガ

柔軟性とバランス感覚を向上させるとともに、筋肉を伸ばし強化します。心身のリラックス効果も期待できます。

ピラティス

コアの筋肉を中心に鍛える運動で、身体の安定性と姿勢の改善に役立ちます。ヨガよりも動きが少なく、初心者向きです。

軽い筋トレ

軽いダンベルや体重を使ったシンプルな筋トレで、筋力を維持・向上させます。例えば、軽いスクワットやアームカールなどがおすすめです。

自転車こぎ

脚の筋肉を鍛えるのに最適で、屋外でのサイクリングや室内でのエアロバイクなどがあります。

 50代・60代の運動は、モチベーションを保ちつつ、いかに継続するかがカギ

「50代・60代の方々にとっては、いかに運動を『楽しく』『長く』続けることができるかが大切です。

モチベーションを維持するためには、自分にとって楽しい運動を見つけること、家族や友人と一緒に活動することなども運動を長続きさせる秘訣です。

特に「前よりも歩数が増えた」「より長く泳げた」「筋肉がついてきた」という運動を通じて得られる「自信」は、より長く運動を続けていくための大きな動機付けにもなります。

年齢を理由に運動を諦めず、楽しみながら継続することで、健康で活動的な生活を目指していきましょう。

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