暑さや湿気で疲れやすいこの季節は、体力の衰えが気になることはありませんか。日頃スポーツに親しんでいない人の多くは、30代になると、身体の衰えを意識するようになり、40代を迎えると、さらに体力は下降していきます。何もせずにいると、加齢によってどんどん体力が落ちていってしまい、ちょっとしたことでもすぐに疲れやすくなってしまいます。忙しくても続けられる運動を知って、体力アップし、疲れにくい体を作っていきましょう。
体力づくりのための運動は、無理に激しい運きをする必要はありません。体力づくりは、「ゆるくながく」続けることが成功するコツです。筋力トレーニングを行うことによって、疲労物質が溜まりにくくなり、アクティブに行動できる体力が得られます。身体の大きな筋力を鍛えると、効率よく体力がつきます。
自宅でできる、基礎体力づくりのための基本的なトレーニング方法を３つご紹介します。
(1)腹筋運動の一つ「上体起こし」
シットアップとも呼ばれる腹直筋に効く運動です。
床に仰向けになり、両膝を肩幅に開いて立てます。両腕を太ももに這わせながらゆっくりと動かし、視線をおへそに向けながら、肩が床面から離れる程度まで上半身を起こして、1秒間キープします。ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。苦しければ、肩は少し浮く程度まで上げるだけでも効果があり、初めのうちは、背中にタオルを丸めたものを入れても、構いません。1セット10回、2～3セット行います。
(2)椅子を使った「スクワット」
スクワットは、大腿筋と大臀筋という太ももとお尻のあたりの筋肉が鍛えられます。膝への負担を軽減するために、椅子を使ったスクワットがおすすめです。
椅子の後ろに、脚を肩幅に広げて立ち、背筋を伸ばします。椅子の背もたれにつかまりながら、ゆっくりと膝を45℃曲げて、1秒間キープします。このときに、膝がつま先よりも前に出てしまわないように、注意しましょう。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。こちらも１セット10回とし、2～3セット行うのが目安です。
(3)有酸素運動も兼ねられる「踏み台昇降」
踏み台昇降は、大腿四頭筋や大臀筋に効く筋トレですが、ウォーキングなどと同様の有酸素運動の効果も得られる動きでもあります。
膝の高さと同じか、それ以下の高さの椅子や踏み台を用意しておきます。膝をしっかりと持ち上げるように意識しながら、右足を椅子の座面に乗せて踏み込み、左足も座面に乗せて、背中を曲げないようにして、椅子の上に立ちます。右足、左足の順で、ゆっくりと足を戻して降りますしょう。次に、左右逆の順番にして交互に、5分から10分続けます。単純な動作ですが、メリハリをつけて行うことがポイントです。
体力をつける運動は、短期間では効果は表れにくいものです。無理をせずにできる範囲から始め、長く続けていくようにしましょう。筋力がつくことで新陳代謝が高まり、ダイエット効果や若返りも期待できます。
1人で運動するのは苦手、一緒にスポーツをやる仲間が欲しい、そんな人はフィットネスクラブを利用するのも手。 スポーツクラブメガロスでは、体力づくりに効果のあるプログラムも用意していますので、インストラクターに相談してくださいね。
