「筋トレは毎日してもいいの？」「筋肉痛がある時は休んだ方がいいの？」
憧れのボディのために筋トレをするのであれば、生活の中でトレーニングをルーティン化するのが一番の近道です。
しかし、成果を急ごうとして毎日筋トレしてしまうと「毎日筋トレしても大丈夫」と不安に感じてしまう事もありますよね。
今回は、そんな「筋トレと休息」の関係について解説していきます。効率的なトレーニングで、理想の体を目指しましょう。
「筋トレ」は毎日しても大丈夫？
結論から言えば、普通の人のトレーニング範囲であれば、「毎日筋トレしても問題ありません」。
一般的には、適切な休息を取らずに筋トレを続けると、オーバートレーニング（トレーニングしすぎによる慢性疲労）のリスクが高まると言われています。しかし、アスリートではない一般人のトレーニングであれば、そこまで神経質になる必要はないでしょう。
しかし前日のトレーニングによる筋肉痛で動かすのもつらい場合や、始めて数回で疲労を感じてしまう場合は、無理せず休息を取ることが必要です。
理想を言えば、例えば今日は腕、明日は脚、明後日はお腹…といったように、毎日違う部位を鍛えるといった方法がベストです。
自分の体力レベルや体調に合わせて、無理のないトレーニングスケジュールを組むことで、毎日楽しくトレーニングに励むことができるのが理想ですね。
筋肉の「超回復」ってなに？
筋トレの話題でよく出る「超回復」という言葉を聞いたことがある人も多いと思います。
筋肉は、運動やトレーニングによって筋繊維が傷つくことで、一時的に弱くなります。その後、適切な休息と栄養補給を行うことで、傷ついた筋繊維は修復されて、以前よりも強く太くなっていきます。
この、トレーニング前よりも筋肉がパワーアップする現象を「超回復」と呼びます。
超回復には個人差がありますが、一般的には48～72時間程度かかると言われています。
ですので、理想的には毎日同じ部位をトレーニングするのではなく、超回復の時間を考慮して、適度な休息タイミングを設けることが必要です。
超回復を促すためには、トレーニング後の栄養補給（特にタンパク質）と睡眠も重要です。
これらの要素が揃って初めて、効率良く筋肉を成長させることができます。
久しぶりに筋トレをしたときなどに、筋トレした部位が少しだるくなることがありますが、その状態になった場合は少し休ませるなどの対処をするようにしましょう。
筋トレはどのくらいのペースでやるべき？
あくまで一般的な目安になりますが、目的によってペースをコントロールするといいでしょう。
ここでは、健康維持、目標達成、ハードトレーニングの3つのパターンに分けて紹介します。
健康維持のための筋トレ
健康維持や軽い運動不足解消を目的とする筋トレなら、週に2～3回の筋トレで十分です。全身をバランスよく鍛えるメニューを選び、各部位を週1回程度刺激するようにしましょう。
例えば、月曜日に上半身、水曜日に下半身、金曜日に体幹を鍛えるなど、曜日ごとに鍛える部位を決めてローテーションするのが効果的です。
目標達成のための筋トレ
メリハリのある体を目指したり、特定の部位を重点的に鍛えたい場合は、週に3～4回の筋トレが良いでしょう。
分割法と呼ばれる方法で、1日に鍛える部位を絞り、週に複数回同じ部位をトレーニングすることで、効率良く筋肉を成長させることができます。
例えば、月曜日に胸と三頭筋、水曜日に背中と二頭筋、金曜日に脚と肩を鍛えるなど、部位ごとにトレーニング日を分けるのもオススメです。
ハードトレーニングを目的とした筋トレ
アスリートやボディビルダーのように、高いレベルの筋力を目指す場合は、週4～6回の頻度でトレーニングを行うこともあります。
ただし、強度の高いトレーニングは、毎日行うことを避け、適切な休息と栄養管理が必須です。そうでないと、オーバートレーニングに陥り、逆にパフォーマンス低下や怪我のリスクが高まります。
筋トレをした後は栄養補給としっかりした睡眠も忘れずに
筋トレをした後は、バランスの良い栄養補給としっかりした睡眠を取ることが大切になります。
筋トレで傷ついた筋肉は、睡眠時などの休息中に修復されることで、さらに強く大きな筋肉になります。これが先ほど解説した「超回復」です。
この超回復をスムーズに進めるために必要になるのがバランスの取れた栄養素です。
特に重要なのが、カラダの材料となるタンパク質の摂取です。タンパク質は主に筋肉の材料となる栄養素なので、トレーニング後の筋肉の修復と成長には欠かせません。タンパク質は肉、魚、卵、大豆製品などに多く含まれているので、筋トレを頑張っている間は特に意識して摂るようにしましょう。
外食が多く、食事の栄養バランスが偏ってしまう場合は、タンパク質を手軽に補えるプロテインを活用するのもおすすめです。
また、見落としがちですが、炭水化物も筋肉を成長させるには必要です。炭水化物は活動のためのエネルギー源となり、タンパク質の吸収も助けます。筋トレというとタンパク質に目が行きがちですが、ご飯やパン、麺類などもバランスよく食べるようにしましょう。
最後に睡眠も重要です。質の良い睡眠は筋肉の成長に大きく影響します。睡眠している間に成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と成長が促進されるので、できれば筋トレ後は7～8時間の睡眠を確保することを心がけましょう。
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