「体幹トレーニング」という言葉を耳にしたことがありますか？
「体幹」というキーワードは、運動や健康に興味がある方にとっては最近よく耳にする言葉かもしれません。
特に現代の生活習慣、例えばスマホの見過ぎや長時間のデスクワークが原因で、「猫背」や「長時間立つことができない」「腰痛」「動きが悪くケガしやすい」といった「体幹の弱さ」が原因と考えられる問題が目立ってきています。
今回は、この「体幹」について、体幹を鍛えるメリットや、手軽にできる体幹の鍛え方について解説していきます。
「体幹」とはどこのこと？
「体幹」というと、どの部分を指しているのかが、わかりにくいかもしれません。
体幹は主に首から頭、肩から腕、股関節から足を除いた胴体の部分であり「体の幹となる」土台を指します。
体幹を保つ筋肉は、胸筋や腹筋のように目に見える部位もあれば、深層に位置するものもあります。
体幹がしっかりしている人は、姿勢が良く、腰痛や肩こりに悩まされることが少ないと言われ、「運動神経」と呼ばれる能力も、この体幹のバランスが良いことで、結果的に身体能力が高くなるということが言われています。
多くの現代人が悩んでいる、「姿勢の悪さ」や「スマホやデスクワークによる肩こりや腰痛」といった体の問題を解決する方法として、近年、体幹を鍛える「体幹トレーニング」が注目されています。
あなたの「体幹」の強さはどのくらい？
体幹がしっかりしているかどうかは、以下のような方法で判断することができます。
□片足立ちテスト
両手を腰に当て、目を閉じて片足立ちをする
□プランクテスト
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
□サイドプランクテスト
脇腹を床につけて横向きに寝そべり、肘で体を支える
いずれも30秒以上キープすることができれば、あなたの体幹は比較的しっかりしていると言えるでしょう。
片足立ち30秒は簡単なように思えますが、体幹が衰えていると想像よりも難しいので、まずは片足立ち30秒キープを目指してトレーニングを初めてみましょう。
「体幹」が働くと、さまざまなメリットが
現代人は、体を動かす機会が減ってしまったり、デスクワークやスマホの影響で、昔と比べて体幹が弱くなったと言われています。
「姿勢の悪さ」「すぐに寝転びたくなる」「集中力が続かない」などといった問題は「体幹の弱さ」が原因となっている事も考えられます。
体幹を働くことで、これらの症状が改善される可能性があります。
□姿勢の改善
体幹が働くと、背筋が伸び、猫背や反り腰などの姿勢不良が改善されます。姿勢が良くなることで、見た目が良くなるだけでなく、呼吸もしやすくなるので、血行改善にも期待できます。
□腰痛・肩こりの予防と改善
体幹が弱い人は、背骨や骨盤が歪みやすくなり、腰痛や肩こりを起こしやすくなります。体幹を鍛えることで、背骨や骨盤を正しい位置に保ち、腰痛や肩こりを予防・改善することができます。
□運動能力の向上
体幹は体の動きをスムーズにし、力を効率良く伝達する役割を担っています。体幹がコントロールできるようになる事で、運動能力が向上し、スポーツのパフォーマンスが向上したり、日常生活で疲れにくくなったりします。
□怪我の予防
体幹が弱い人は、転倒したり、ぶつかったりした時に、体幹で衝撃を吸収することができず、怪我をしてしまうことがあります。体幹を鍛えることで、衝撃を吸収する力が強くなり、怪我の予防にも繋がります。
□ダイエットにも期待できる
体幹トレーニングは、全身の筋肉を使うため、カロリー消費量が多く、ダイエット効果も期待できます。また、体幹に関わる筋肉を鍛えられることによって基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。
なぜ現代人は「体幹」が弱いの？
現代人の体幹が弱い理由は色々と考えられますが、主な理由としては以下の3つがあげられると思います。
□そもそも運動不足
昔と比べて、現代人は体を動かす機会が少なくなっています。車や電車などの交通手段が発達し、仕事でもデスクワークが多くなり、日常生活の中で体を動かす機会が減っています。
□不適切な姿勢でいることが多い
スマホやパソコンの普及により、長時間同じ姿勢で過ごすことが多くなりました。猫背や反り腰などの姿勢不良は、体幹を弱めるだけでなく、腰痛や肩こりなどの原因にもなります。
□柔軟性の低下
運動不足や不適切な姿勢により、体の柔軟性が低下してしまいます。体が硬いと、体幹を鍛えるためのトレーニングも効果的に行うことができません。
□その他の原因
- ストレス：ストレスは、筋肉を緊張させ、体幹を弱める可能性があります。
- 睡眠不足：睡眠不足は、筋力や体力だけでなく、体幹の機能も低下させます。
- 栄養不足：筋肉の成長に必要な栄養素が不足すると、体幹が弱くなります。
自宅でもできる「体幹トレーニング」から始めましょう
体幹トレーニングは、自宅で簡単にできるものも多くあります。
ここでは代表的なものの中から手軽にできるものを5つご紹介します。
□プランク
うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。 30秒以上キープします。 慣れてきたら、30秒ずつ時間を延ばしていきましょう。
□サイドプランク
脇腹を床につけて横向きに寝そべり、肘で体を支えます。 30秒以上キープします。 左右交互に行いましょう。
□バード・ドッグ
四つん這いの姿勢で手と膝を床につけます。
右手と左足を同時に前後に伸ばし、体を一直線に保ちます。
5〜10秒ほどキープします。
この動作を左右交互に15回から20回行いましょう。
□レッグレイズ
仰向けに寝そべり、両足をまっすぐ伸ばします。 両足をゆっくりと上へ上げます。 15回～20回を3セット行いましょう。
□スクワット
背筋を伸ばして立ち、肩幅程度に足を開きます。 ゆっくりとしゃがみ込みます。 膝が90度になるまでしゃがみ込んだら、ゆっくりと立ち上がります。 15回～20回を3セット行いましょう。
この他にも「バランスボール」を使ったトレーニングは、家庭でも行える手軽なトレーニング方法のひとつです。
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「姿勢」や「疲れやすさ」が気になりだしたら、まずは自宅でできる体幹トレーニングを試してみましょう。
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