オートミールは最強のダイエットフード？知って得するオートミールの効果教えます

ダイエット

2021-03-04

最近では朝食のメニューとして「オートミール」の人気が高まっています。

海外の朝食の定番と言えば、グラノーラによく似た「オートミール（oatmeal）」というシリアルがよく食べられています。日本でシリアルと言えばコーンフレークやグラノーラが有名ですが、オートミールはそれらと比べて低カロリーで栄養もたっぷりといった特徴を持ちます。（厳密にはグラノーラの原料はオートミールと同じオーツ麦ですが、グラノーラは砂糖などで味付けがされています）

日本ではなかなか広まらなかったオートミールですが、最近ではSNSなどでも「素晴らしいダイエットフード」として注目され、徐々に広がりを見せています。

オートミールとはどんな食べ物？

オートミールとは、オーツという麦を脱穀し加工したシリアルの一種です。グラノーラやコーンフレークのように豆乳や牛乳をかけてサッと食べるのではなく、しっかりとふやかして「お粥」のように食べるのが一般的です。

グラノーラにもオーツ麦は含まれているのですが、グラノーラには商品としての味を良くするために砂糖や蜂蜜が含まれているので、オートミールの方が健康面でのメリットが多いです。

また、オートミールにはいくつか種類があり、ふやかさずにそのまま食べられる「インスタントオーツ」、細かく砕いて早く調理できる「クイックオーツ」、粒が大きく食べごたえのある「ロールドオーツ」の3種類があります。

初めてオートミールを食べる方には、手軽に食べられるインスタントオーツがおすすめです。

オートミールの基本の食べ方

オートミールはふやかして食べるのが基本ですが、インスタントオーツなど、種類によってはふやかさずに食べられるものもあります。

最も手に入りやすいのはふやかして食べるタイプのものなので、パッケージ表記を確認しながら自分に合ったものを選んでみましょう。

■オートミールをふやかして食べる定番の方法

鍋にオートミールを30～50g入れ、オートミールがひたひたになるくらいの水を入れて火にかけます。焦げないようにかき混ぜながら全体に火が通ったら完成です。水の代わりに牛乳を使っても美味しく食べられますよ。

量は好みにもよりますが、一食あたり30～50gが目安です。また、水分：オートミール＝1：4程度の割合がベターです。

鍋で煮詰めるのは面倒！という方には、前日にオートミールを牛乳や豆乳に浸し、一晩寝かせておく「オーバーナイトオーツ」がおすすめです。寝る前に仕込んでおけば朝すぐに食べられるので、忙しいビジネスワーカーにもぴったりです。

オートミールに含まれる栄養

オートミールの原料となる「オーツ麦」には食物繊維が白米の約20倍も含まれており、精白されていないオートミールは胚芽に含まれる栄養素をそのまま摂ることができます。

1食分（30g）のカロリーは114キロカロリーと低いにもかかわらず、タンパク質をはじめ鉄分、カルシウム、ビタミン、ミネラルなどもバランス良く含まれているので、特にダイエッターの方の人気が高まっています。

白米や玄米と比べて1食分の糖質がかなり少ないところも、ダイエットと相性がいい理由の一つですね。

他にも貧血予防に効果的な鉄分が100gあたり6mg含まれており、およそ200gのオートミールで一日に必要な鉄分を補給することができます。

そのほか、マンガン、リン、マグネシウム、銅、亜鉛、葉酸、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB5（パンテトン酸）など、多くのミネラル成分を摂取する事ができます。

数ある食品の中でもオートミールは「スゴすぎ」といえるくらい栄養バランスがパーフェクトな食べ物なんです。

こんな用途にオートミールは最適

オートミールは基本的に味がついておらず、また味わいも淡泊なため甘くしたり、しょっぱくしたりと様々な味付けが可能です（もちろんそのまま食べても美味しいです）

お出汁を入れて和風にしたり、ヨーグルトやドライフルーツを入れてデザート感覚にしたりと様々なバリエーションのアレンジが楽しめます。

またオートミールには低糖質、高タンパク、栄養素のバランスが良いといった特徴がある事から、以下のような用途に最適です。

◎ダイエット・美容

食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEなど、ダイエットや美容に効果のある成分がオートミールには豊富に含まれています。

オートミールは昔からそれ自体がスキンケア用品（コロイド状オートミール）として皮膚の治療や保護に使われているほどです。

オートミールに含まれる食物繊維には水溶性、不溶性の両方が含まれていますが、特に満腹感の増加や消化管での善玉菌の増殖を助けるベータグルカン（水溶性食物繊維）が多く含まれているので、ダイエットに効果があるという理由もわかります。

なんといってもオートミールには白米の22倍もの食物繊維が含まれているので、食物繊維を重視するならばオートミールはベストチョイスの食品といえます。

オートミールには鉄分も含まれているので、便秘や貧血などの女性に多いお悩みを整えてくれる効果も期待できます。

◎筋トレ

オートミールには100gあたり13.7gと白米（100gあたり6.1g）の約2倍ものタンパク質が含まれており、100gあたりのタンパク質量でいえばお肉と同じくらいの量のタンパク質が含まれています。

またオートミールの食物繊維がお腹の中で膨らむため、少量でも満足感を得られやすいという点で、筋トレをしつつ体重もコントロールしたいという時でも安心して食べられます。

◎健康食・離乳食など

オートミールは最近では「スーパーフード」として、海外セレブや健康に関心のある方から特に注目されています。

オートミールミールの元になるオーツ麦は数ある食べ物の中でもトップレベルに栄養価が高く、そのうえカロリーも低いので、健康という点で見れば最高の食べ物のひとつです。

研究によって様々な健康メリットが明らかになっているのですが、代表的な部分で言えば

・体重減少（ダイエット食品として最適）

・血糖値の低下（血糖値を下げるβグルカンが豊富）

・心臓病リスクの低下（悪玉[LDL]コレステロールを減らす作用がある）

といった大きなメリットがあります。

そのほか重要なビタミン、ミネラル、抗酸化植物化合物を豊富に含むので、オートミールが嫌いで食べられない限り、毎日の食事に取り入れるデメリットが見当たりません。

オートミールに食べ飽きたら？

オートミールの味に飽きてしまった、あるいは、オートミールが思ったより苦手だった、という方には、アレンジレシピがおすすめです。

■オートミールのパンケーキ
(1)オートミール3/4カップ、バナナ1/2本、豆乳1/4カップ、ベーキングパウダー大さじ1、
メープルシロップ小さじ2、卵1個をフードプロセッサーに入れて混ぜます。
(2)フライパンで油を熱し、弱火で(1)を両面焼きます。
(3)火が通ったら、お皿に持ってお好みのフルーツを添え、完成です。

パンケーキを焼く時は弱火にするのがポイントです。