現在、オフィスでお仕事をされる方の約半数はデスクワーク中心という調査結果があり、特に日本は世界の中でも、最も座っている時間が長い（勤務時間の約85%）そうです。
普段ならデスクワークといえども、打ち合わせや雑談、昼食・休憩で席を立つことや社内を移動することも多かったはず。
しかし最近では、新型コロナウイルスの影響による在宅勤務も増えてきて、以前よりも移動が減り、長時間椅子に座り続けているという人も増えているのではないかと思います。
そういった中で注意したいのが「デスクワーク時の姿勢による悪影響」です。
仕事に集中すると、ついつい姿勢を崩してしまうこともあると思いますが、問題のある座り方を長期間続けていると、将来的な身体の不調やパフォーマンスの低下を招いてしまう恐れがあります。
デスクワークはそもそも健康に悪いという事実
近年、国内外の様々な研究機関が「座りすぎは健康に悪影響」という研究結果を発表しています。
京都府立医科大学を中心とした研究グループが発表した調査では、「日中の座る時間が2時間増えるごとに死亡率の割合が15%高まる」という研究結果が発表されています。
（参考：座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する ~その効果は、余暇時間の運動活動量を増やしても、完全に抑制されない~）
また海外の論文でも「座りすぎ」は「喫煙」や「飲酒」と同じくらい健康に悪く、1日12時間座り続けている人は1日4時間座る人と比べて死亡リスクが40%高まるなど、デスクワーカーにとって、なかなかショッキングな事実が次々と明らかになってきています。
デスクワーク時の姿勢は大丈夫？
とはいえ、テレワークも多いこのご時世、座ったらダメと言われても皆さんなかなか難しいのではないでしょうか。
座りすぎが身体に悪いとされる一番の根拠は「座りすぎによる血行不良や代謝の低下」です。
わかりやすくいえば、椅子に座りすぎることで、いわゆる「エコノミークラス症候群」と同じことが起こります。
エコノミークラス症候群は「狭い場所で長時間身体を動かさない状態」が続くことで、ふくらはぎの血流ポンプ機能が弱まり、血行不良や血栓の発生を招いてしまう症状です。
短時間の飛行機ならまだしも、これが長期にわたって続くことによる健康被害は、ちょっと想像しただけでも怖いですよね。
また、デスクワーク時の「姿勢」にも注意したいところです。
テレワークも多くなり人目がない状態でのお仕事も増えていますが、誰にも見られないからと姿勢を崩した作業を長期間続けると、椎間板ヘルニアなどの慢性的な症状に発展してしまう可能性があります。
厚生労働省が定期的に発表している「国民生活基礎調査の概況」によると「病気やケガなどで自覚症状のある健康状況」で男女とも「腰痛」と「肩こり」が1位・2位となっています。
（参考：国民生活基礎調査の概況）
肩こり・腰痛というと「デスクワークにつきもの」と軽く見てしまいがちですが、肩こり・腰痛も重度になると慢性化して様々な病気を引き起こす要因にもなってくるので、症状がひどくならないように注意していきたいところです。
気をつけたい座り方
○モデル座り
女性に多い座り方で椅子に浅く腰掛けるように座る姿勢です。
見た目は上品には見えますが腰に負担がかかるので、デスクワーク時は避けるようにしましょう。
○足を組む
ついついやってしまいがちですが、クセになると骨盤の歪みにつながるのでやめておきましょう。
座る際に椅子の一番奥に腰が当たるように座ると、足を組みにくくなります。
○前傾姿勢（猫背）
首を前に突き出したり背中を丸めてしまう座り方です。
自分では気づきにくいですが、ふと気づくとやってしまっている人は多いです。
パソコンの文字が小さすぎたり、眼鏡やコンタクトの度数が合っていない場合もあるので、
気になる場合は改善するようにしましょう。
○仙骨座り
背もたれに背を当てつつ、お尻は座面の前の方に浅く腰掛ける座り方です。
だらしなく見えるので職場で行う人は少ないと思いますが、ラクに感じる姿勢なので自宅ならやってしまう人は多いのでは？
長時間行うと背中の筋肉が硬直する原因にもなるので、できれば避けたい座り方です。
正しい座り方とは？
腰や肩に負担のかからない正しい座り方は「座骨」で座る座り方です。
座骨とは骨盤の一番下の骨で、ちょうど座ったときにお尻と座面が当たる位置にある尖った骨です。
この座骨にバランス良く体重が乗る形が「正しい座り方」になります。
また、太ももは地面と平行で、足はしっかりと地面に着いている必要があります。足が地面につかない場合は、足置きの台を使って宙ぶらりんの状態にならないようにしましょう。
足の裏が地面に接していない状態だと太ももの血流を阻害することになるので、全身の血流を妨げてしまいます。
上半身は背骨が緩やかにS字を描く姿勢が、最も身体に負担のかかりにくい座り方です。
一般的に成人の頭部の重さは平均4〜5kg といわれているので、「正しい座り方」とはこの頭部をバランス良く支える座り方ということです。
座り方には長年の慣れやクセの影響もあるので、すぐに正しい座り方を実践するのは難しいと思いますが、普段の積み重ねで少しずつ改善することができますので、ぜひ意識して過ごしてみましょう。
デスクワークで身体の不調を起こさないためにできること
○椅子を変える
長時間のデスクワークが避けられないのなら、思い切って椅子を変えてみるのも効果が高い方法のひとつです。
正しい姿勢を維持するためには、できれば以下のような機能がついているものが望ましいです。
- ・太ももが床と平行になるように座面の高さ調整ができるもの
- ・肘掛けがついていて、できれば肩がリラックスできる高さに調整できるもの
- ・背中のS字ラインをしっかりサポートできるもの
○サポートクッションを使う
椅子を変えるのが難しいのであれば、骨盤を正しい位置に固定するクッションや、お腹と机の間に挟んで背中が丸くなるのを防ぐクッションがあれば姿勢が悪くなるのを防げます。
これらはバスタオルでも代用ができるので、まずはバスタオルで試してみて効果があるようなら専用のものを選んでみましょう。
○定期的に立つ
座りすぎを防ぐには、とにかく「立つ」ことが重要です。
姿勢をリセットするには、30分に一回は立つ必要があるので、なるべく意識して立つように心がけましょう。
スマホのタイマーを利用するのも良いですね。
○スタンディングデスクなど、「立って」作業できるように工夫する
スタンディングデスクは立ったまま作業することができるので、座りすぎを手軽に防ぐことができますが、全ての作業を立ったまま行うと今度は脚に負担がかかりすぎるので、できれば昇降式のものがおすすめです。
DIYが得意な方は安価な木材を利用して、ちょうどいい高さのデスクを自作するのも良いですね。
座るデスクとスタンディングデスクを交互に利用すれば、そこそこの運動効果が得られます。
○階段を上るなど、運動の機会を少しでも増やす
エレベーターを使わずに階段を利用するのも血流を促進するのに効果的です。
他にも「通勤中にできるだけ歩く」「自転車を利用する」など、座っている時間以外のちょっとした行動を運動につなげることで、座りすぎることによる身体の負担を減らすことができます。
○ストレッチの習慣をつける
猫背や反り腰を防ぐためにも「肩や胸を開くストレッチ」や「腰をひねるストレッチ」は有効です。
ストレッチはできれば立って行う方が良いですが、座ったままでできるものもあるので、なるべく意識して行うようにしましょう。
○筋肉をつける
正しい座り方をしてみて苦痛に感じる人は、姿勢を保つのに必要な筋肉が衰えてしまっている可能性があります。
加齢によって衰えやすい脊柱起立筋、腹筋、腸腰筋、大殿筋、ハムストリング（主に骨盤周辺の筋肉）を鍛えて、綺麗なS字ラインを保てるようにしましょう。
適度に筋肉をつけることは姿勢を維持するほかに、病気やケガの予防にもつながります。
定期的に行う運動は、座りすぎによる不調に効果大
座りすぎが身体に良くないことは、近年様々な研究によって明らかになりつつありますが、その予防方法として最も効果的なのが「運動を習慣化すること」です。
座りすぎが身体に悪い理由は、長時間の座りすぎによって「血流や代謝が滞ること」なので、普段から運動する習慣が身についていれば、日中の座りすぎを過剰に気にする必要はないでしょう。
運動を習慣化するには、スキマ時間を積極的に利用する方法があります。
- ・通勤の移動を利用して積極的に歩く
- ・帰宅後や週末のジョギング
- ・自宅での筋トレ
など、まずは「1回30分以上の運動を週2回以上」続けるところから始めてみましょう。
なかなか自主的に運動を続けるのが難しいという方は、フィットネスクラブやジムを利用して強制的に運動をスケジュールに組み込んでしまうのもいいですね。
フィットネスクラブなら血流の改善や脂肪燃焼につながるハードな運動が手軽にできるほか、デスクワークで凝り固まった肩や腰をしっかりほぐすことのできる、ヨガやストレッチといったプログラムも豊富です。
運動は長く続けることが大事なので、まずはできることから始めてみてください。
スポーツクラブメガロスでは、いちねんサポートプログラムという少数制のサポートというメニューがあります。週一回（一か月）専門のコーチから自分に合ったトレーニング方法を習得できる、ご自身にとって実のあるサービスプランとなります。
2ヶ月目以降もアドバンススクールに参加することが可能で運動のマンネリ化予防にも期待できます。
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