トレーニング後は何を食べるべき？カラダづくりに必須の栄養素を知ろう

筋トレやダイエットなど、カラダづくりをしている方は、どんな食べ物を選んでいますか？
また、食事を摂るタイミングは気にしていますか？

食事は、トレーニングの効果を大きく左右する要素です。

今回は、「頑張って運動した分、しっかり効果を出したい」と感じる方のために、トレーニングの効果を最大化する食事とそのタイミングについて詳しく解説していきます。

トレーニング前後の食事は、運動の効果を高めることを意識して

トレーニングを行うと、私たちの筋肉は多くの微細なダメージを受けます。

しかし、このダメージは悪いことではありません。科学的に考えれば、これは筋肉が健全に成長するための重要なプロセスです。

さらに、運動によって大量のエネルギーが消費され、体は疲れを感じます。そのため、この回復フェーズで「何を食べるか」は非常に重要です。

特に、タンパク質と炭水化物は必須とも言える栄養素ですので、これらを積極的に食事メニューに取り入れましょう。

トレーニング時の食事タイミングは？

トレーニング時の食事のタイミングですが、トレーニングの前と後、どちらがベストなのでしょうか？

実は前後それぞれにメリットと注意点があるので、目的に合わせて調整するとよいでしょう。

トレーニング前の食事

トレーニングの1〜2時間前に炭水化物を含んだ軽めの食事を摂ると、トレーニング中のエネルギー源としてのグリコーゲン供給が確保できます。

ただし、食べ過ぎはトレーニングの妨げとなるので、適量を心がけることが大切です。
そのため、トレーニング前はバータイプの栄養補助スナックなどで軽くお腹に入れる程度にしましょう。

トレーニング後の食事

トレーニングが終わった後の30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、この期間に食事を摂ることで筋肉の回復が最も効率的に行われるとされています。

この時間帯には特に、タンパク質と炭水化物のバランスが取れた食事が推奨されます。タンパク質は筋肉の修復と成長を促進し、炭水化物はエネルギーの補給に重要です。

理想的には食事を摂ることがベストですが、時間がない場合や手軽に摂取したい場面では、体づくりに適したバランスのプロテインがおすすめです。

トレーニング後の食事は必要な栄養素を手早く摂取しよう

トレーニング後の「ゴールデンタイム」（トレーニング直後からおおよそ30分間）は、体がエネルギーを効率的に取り込む時期とされています。この期間中に摂取する炭水化物は、筋肉のエネルギー補充や回復を促進します。

トレーニング後に適した栄養補給は、以下のような特徴を持つことが理想です。

• • 高GI（グリセミックインデックス）の炭水化物
     GIは食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。トレーニング後は急速にグリコーゲンを補充したいので、高GIの食品が推奨されます。
    例: 無添加の果物ジュース、スポーツドリンク、消化が早く糖質を含んだ食べ物が理想です。
    
    
  • タンパク質
    炭水化物だけでなく、タンパク質も併せて摂取することで、筋肉の修復や成長をサポートします。炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることで、炭水化物の吸収も助けられます。
    例:プロテインシェイク

運動後の食事は速やかに摂取することが求められます。そのため、運動後30分間の食事は、手軽に摂れるプロテインやバータイプの栄養補助スナックがおすすめです。

また、必須アミノ酸やビタミン類など、体づくりに必要な栄養素も豊富に含まれています。普段の食事では、消化の良いものを選び、栄養価の高い食品を摂るよう心がけましょう。さらに、バランスよく幅広い食材を取り入れることで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

トレーニング後は控えたほうが良い食べ物

トレーニング後は、体が回復フェーズに入っているため、摂るべき栄養素には注意が必要です。
以下は、トレーニング後に避けたい食べ物の例です。

• • • 高脂肪の食品:
      脂肪は消化に時間がかかります。トレーニング後は素早くエネルギーを摂取したい時期なので、高脂肪の食品は避けた方が良いでしょう。
      
      
    • 砂糖が多いお菓子
      血糖値が急上昇し、その後急激に下がることで空腹感を早く感じる可能性があります。また、過剰な糖質摂取は脂肪として蓄積される原因となることがあります。
      
      
    • 炭酸飲料
      炭酸は胃を膨らませることがあり、不快感や消化の問題を引き起こす可能性があります。また、多くの炭酸飲料には砂糖が多量に含まれているため、過剰な糖摂取の原因となることも。
      
      
    • カフェインを多く含む飲み物:
      トレーニング後は体の水分補給が重要ですが、高濃度のカフェインを含む飲み物は利尿作用が強まるため、脱水のリスクを高める可能性があります。特にエナジードリンクは、その他の成分も考慮して摂取量に注意しましょう。

食事を上手く活用してトレーニング効果を高めましょう

適切な食事は、トレーニングの効果を大きく左右する要素の一つです。食事のタイミングや内容に気を付けることで、筋肉の回復を早め、次回のトレーニングでもベストなパフォーマンスを発揮することができます。

健康的な体を手に入れるための大切な要素として、食事の重要性を忘れずに、日々のトレーニングに励みましょう！

スポーツクラブメガロスでは、いちねんサポートプログラムという少数制のサポートというメニューがあります。週一回（一か月）専門のコーチから自分に合ったトレーニング方法を習得できる、ご自身にとって実のあるサービスプランとなります。
2ヶ月目以降もアドバンススクールに参加することが可能で運動のマンネリ化予防にも期待できます。
これから運動しようと考えている方、運動で何をすればよいか迷っている方は、ねんサポをお勧めいたします。

↓詳しくはこちらから。