冬の間は洋服で体型をカバーできていても、薄着となるこの季節になり、ダイエットに励みたいと考えている人は多いはず。実はスクワットは、自宅で手軽に始めるエクササイズで、ダイエット効果が得られます。スクワットは種類が豊富ですので、自分の体力に合ったものを負荷や目的に合わせて選びましょう。
なぜスクワットはダイエット効果がある？
身体の筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり、ダイエットに効果的です。中でも、身体の大きな筋肉を鍛えることで、効率的に痩せることができます。下半身の大きな筋肉である大腿四頭筋と大殿筋を鍛えるスクワットは、ダイエットで効率的なトレーニング方法です。全身の筋肉量の分布からも、筋肉の多い箇所が鍛えられます。下半身の筋力アップを図るだけではなく、血行を促すことで脂肪をつきにくくし、ポッコリとした下腹部を引き締める効果も期待できます。成長ホルモンは、筋肉トレーニングによって分泌が促されますので、スクワットによって、新陳代謝も高まります。
基本のスクワット
スクワットは正しい姿勢で行うことが意外と難しいものです。姿勢が悪い状態で行うと身体が歪んだり、適切な場所に筋肉がつかなかったりすることがあります。まずは、「パラレルスクワット」といわれる基本のスクワットをマスターしましょう。
1.肩幅ほどに脚を開いて、背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。両腕は、身体に沿わせるか、頭の後ろや胸の前で組みます。 2.息を吸いながら、ゆっくりと腰を下げていきます。膝は横に広げずに、つま先と同じ方向を向いたままとなるように注意し、かかとを上げないようにしましょう。背中は猫背の姿勢とならないように、まっすぐの状態を保ちます。 3.太ももと床面が平行になるところまで腰を落として止めるのが、パラレルスクワットです。この状態で1秒キープし、息を吐きながら元の姿勢にゆっくりと戻します。 4.1～3を10回、2セット繰り返しましょう。
様々なスクワット
スクワットは膝の曲げ具合等によって、様々な種類があり、膝を曲げるほど、大殿筋や大腿四頭筋に大きな負荷がかかり、トレーニング効果が高まります。しかし、初心者には膝を痛めるリスクがありますので、徐々に負荷の大きいものに取り組むようにしましょう。
「フルスクワット」では、太ももが床面と平行の状態よりももっと曲げ、「クォータースクワット」は、ももが床面と30°～40°のところで止めるスクワットです。「ワイドスタンススクワット」は、脚の幅を広げることで、大殿筋とともに、内転筋への負荷が高まるスクワットです。反対に脚の幅を狭める「ナロースタンススクワット」は、大腿四頭筋への一層の効果が期待できます。このほかに、バーベルを用いて行うスクワットも一般的です。
ダイエット効果が高いとされるスクワットのトレーニングでは、毎日の積み重ねによって、今からでも夏までに結果が出るかもしれません。人に見せたくなるようなボディを目指して、頑張りましょう。
スクワットで正しい姿勢を保つことは、初心者には少し難しいもの。正しい姿勢がとれているか不安に感じた人は、スポーツクラブメガロスのインストラクターに相談してみてくださいね。
