食事は毎日、必ず必要なものですが、あなたが毎日のメニューを選ぶ際、何を基準にしていますか？
味？価格？それとも健康？
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素を適切な比率で摂取することを意味します。
このバランスが整っているかどうかで、体調や気分、さらには見た目にも大きな違いが出ることが明らかになってきています。ですが、多くの人がこのPFCバランスの重要性に気づいていません。
この記事では、PFCバランスがなぜ私たちの健康にとって重要なのかについて解説していきます。
近年注目される「PFCバランス」とは？
PFCバランスとは、ざっくり言えば、下記のような割合で1日の摂取カロリーを考えることです。
PFCバランスとは、三大栄養素と呼ばれるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三つの栄養素をバランス良く摂取することで、体調やメンタル面、体型など、健康的なカラダづくりを目指すための考え方です。
PFCバランスは、国による食文化の違いや、時代による栄養学の考え方によって、若干の変化や地域差などはありますが、主に生活習慣病の予防として1970年代ごろから研究がより活発になりました。（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jfsr/24/2/24_82/_pdf/-char/ja）（https://ja.wikipedia.org/wiki/%E6%A0%84%E9%A4%8A%E5%AD%A6）
現在ではタンパク質15%、脂質25%、炭水化物（糖質）60％というのが、現代のPFCバランスの理想とされています。
– タンパク質（Protein）は15％前後
お肉や魚、大豆、乳製品に多く含まれています。体内で作ることのできない必須アミノ酸を含むので、できるだけ多くの食材から取るのがポイント。
– 脂質（Fat）は25％前後
いわゆる「油」です。お肉の皮や脂身にも脂質が含まれています。痩せたい人は避けがちな栄養素ですが、栄養学上、必須の要素でもあるので、上手くコントロールしながら取り入れましょう。
– 炭水化物（Carbohydrate）は60％前後
日本人の食事で言えば、ご飯やパンが該当します。人間が活動するためのエネルギー源になるので、取りすぎは避けつつ、適度にバランス良く摂取しましょう。
PFCバランスは「絶対」ではない
PFCバランスは、あくまで栄養学的な指針のひとつで、必ずしも「絶対」というわけではありません。
例えば、運動を生活に取り入れている人や重労働を行う人は、筋力の回復や強化のために推奨比率よりも多くのエネルギーやタンパク質を必要とする事もあります。また、個々の体質や年齢によっては、必ずしも最適解ではありません。
筋トレやダイエットを目的とする人は、タンパク質の割合を増やして炭水化物を減らしてみるなど（例えばタンパク質と炭水化物は4割で脂質は2割のままなど）、PFCバランスは確かに意識したいですが、それありきになると、継続がストレスになってしまう可能性もあるので、数字の部分をあまり重く考えず、その時々の体調や気分に合わせて、「PFCバランスを意識する」程度に留めておく程度でも十分だと思います。
現代人は、加工食品やファーストフードにより、脂質過多や炭水化物過多（糖質も炭水化物の一種）に陥りやすく、タンパク質が不足しやすい傾向があります。タンパク質を意識して摂取するだけでも健康面でプラスになります。
「PFCバランス」をゆるっと意識しながら生活しましょう
毎回の食事でPFCバランスを意識するのは精神的にも疲れるので、「あ、今日はパンやご飯もので炭水化物が多かったな」と感じたら、次の日はタンパク質中心の食事でバランスを取るなど、1日や1週間の間で、適度にPFCバランスを調整しながら生活するくらいで良いと思います。
具体的には、朝食にパンを多く食べたなら、昼食や夕食で鶏胸肉や魚、豆腐などのタンパク質源を増やす、またはサラダや温野菜を追加して脂質と炭水化物のバランスを取るなどです。
このように、PFCバランスを「ゆるく意識する」ことで、無理なく健康的な食生活を目指すことができます。
– PFCバランスを意識した、手に入りやすい食材の例
タンパク質（Protein）：肉、卵、豆腐、旬の魚、缶詰の魚など
脂質（Fat）：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、その他、肉類の脂身や皮、イワシなどの缶詰の魚にも良質な脂質が含まれています
炭水化物（Carbohydrate）：白米（玄米）、パン（全粒粉）、オートミール、いも類、豆類など
栄養素全体のバランスを取るためには、上記の食材の他にも、ビタミンやミネラル、カルシウム、食物繊維などを含む野菜やフルーツなども組み合わせてメニューを考えるのが理想的です。
こういった人は特に「PFCバランス」を意識してみましょう
PFCバランスは、毎日の食生活の基準となるものなので、ぜひ普段の生活に取り入れたい考え方にはなりますが、特に以下のようなお悩みを抱えている方にとっては、PFCバランスを意識することで、目標達成への近道になることが期待できます。
– ダイエット中
ダイエット中は栄養バランスを特に意識することが重要です。PFCバランス（特にタンパク質）を意識しながら食事を取ることで、ダイエット目標の助けになると思います。
この場合、タンパク質15%、脂質25%、炭水化物（糖質）60％のPFCバランスの基準値で食事を取るよりも、例えばタンパク質40%、脂質20%、炭水化物（糖質）40％などに調整しても良いでしょう。
– トレーニング中
基本的にはダイエット中の方と同じ考え方ですが、トレーニング中の場合は運動のエネルギー源としての炭水化物はしっかりと取る必要があります。また、脂質もホルモンの合成に必要なので、意識して良質な油（オメガ3脂肪酸など）を積極的に摂るようにしてください。
– 健康面を意識したい
健康面を意識したい方にはPFCバランスを意識して食事を取ることはとても重要です。
昔ながらの和食（一汁三菜）は、PFCバランスの考え方に近い、とても優れたメニューなので、基本的には和食を中心に、その他に食べたいものを食べつつ、メニュー全体でバランスを取るのが理想だと思います。
「PFCバランス」中にオススメしたい、短期集中トレーニング
PFCバランスを意識し始めたタイミングで、特に効果の高いトレーニングをご紹介します。
栄養と運動は密接に関係しているので、食生活を見直したタイミングで運動を始めることは、ダイエットや筋トレの効果が出やすく、運動を始めるタイミングとしては理想的です。
HIIT（高強度インターバル・トレーニング）
短期間で効果を出すためには、HIITが非常に効果的です。全力で運動する短いセッションと、回復のための低強度運動を交互に行います。このトレーニングは、脂肪燃焼を促進し、体の代謝を高めることが期待できます。週に3回、各セッション20分から始めてみましょう。
筋トレ
PFCバランスが整った食事と筋トレの相性は抜群です。特に、自重を使ったスクワットやプッシュアップ、プランクなどは、特別な器具がなくても自宅で簡単に行えます。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費することで、ダイエットにも繋がります。
トレーニング後は筋肉の成長や回復のために、より多くタンパク質が必要になるので、PFCバランスのとれた食事とは別にプロテインドリンクなどで必要なタンパク質を補うと良いでしょう。
PFCバランスを意識しつつ「継続的な運動習慣」が、健康生活への近道
食生活を改善することに意識が向いたなら、そのタイミングおすすめしたいのが『運動』です。
フィットネスクラブは、記事内で紹介している「HIIT」のプログラムや多種多様なマシンを使っての筋トレが可能です。
さらに、体の悩みや運動方法が不明な場合でも、専門のトレーナーが効率的なエクササイズを指導してくれるので、初心者や運動に馴染みのない方でも安心してトレーニングを始めることができます。
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