「脂肪を減らしたい」というのは老若男女問わず、ダイエットを目指す方なら誰でも意識していることですよね。
しかし、食事制限などで一時的に脂肪や体重を減らすことができても、体の筋肉量が少ないと体の代謝機能があまり働かず、しばらくするとリバウンドで元の体型に戻ってしまう可能性もあります。
意外かもしれませんが、筋肉は年齢と関係がなく、いつでも誰でも成長させられます。
筋肉を増やす事は、ボディラインの改善や正しい姿勢の維持など、ダイエットだけでは得られないメリットもたくさんあるので、ダイエットにチャレンジするのであれば、ぜひ筋トレも意識して取り入れてみてください。
脂肪を減らしながら筋肉は増やせる？
ひとつ大事なのは、脂肪を減らす方法と筋肉を増やす方法は異なるという点です。
痩せるためには皆さんがイメージする通り、「摂取カロリーを制限する」必要がありますが、筋肉をつけるには逆に「摂取カロリーを増やす」必要があります。
1日の消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ない（アンダーカロリー）状態で運動量が増えると、体内に蓄積した体脂肪や筋肉をエネルギーに変えることで不足しているカロリーを補います。
ここで脂肪が燃焼される反応がダイエットに繋がってくるのですが、一時的な運動で脂肪を燃焼させても、また運動をやめてしまえば余計な脂肪が以前よりも蓄積されるので「少し痩せる→食べる→リバウンド」といった悪循環を繰り返してしまうことになります。
この連鎖を断ち切るのに必要なのが「筋肉」です。
筋肉を増やすと、それだけで体の基礎代謝量が増えるので痩せやすい体に近づいていきます。
また筋トレによって、運動後48時間は交感神経やホルモンの働きがいつもより活性化するので、エネルギー代謝がより活発化します。
エネルギー代謝が増えることにより「摂取カロリーよりも消費カロリーが多い」状態が維持できる事になるので、自然と「太りにくい体」を目指すことができます。
特に年齢を重ねてくると代謝が上がりにくくなってくるので、その点でも筋肉を増やす事はとても大切です。
ちなみに「脂肪を筋肉に変える」という話を耳にする事はありますが、脂肪と筋肉は全くの別物で、何かのきっかけで脂肪が筋肉に変わるという事はないので覚えておいてください。
脂肪を減らして筋肉を増やすのに大切なのは「食べる」こと
脂肪を減らすとなると真っ先に思い浮かぶのが「食事制限」だと思いますが、脂肪を落としつつ筋肉を増やすには、何より「食べる」ことが重要になります。
筋肉を作るには十分なカロリーとタンパク質が必要です。
そもそも食べなければ筋肉が作られないので、焦って食事制限するよりも、まず食生活の内容を見直すことが必要になります。
食べるといっても今までのような食欲に任せた自由な食べ方では痩せられないのが明らかなので、まずは食事を改善することから始めましょう。
筋肉のための食事の見直し
- ・1日100gを目標にタンパク質の摂取を優先する（お肉500g）※個体差あり
- ・脂質の摂取を抑える（減らしすぎず、ほどほどに）
- ・食事以外の炭水化物の取得を控える（スナック菓子やデザートなど）
- ・タンパク質の他に野菜をとる
タンパク質はできればお肉などの動物性タンパク質が理想ですが、体にあまり良くないとされる飽和脂肪酸を含むので、気になる方はお肉の他にも大豆などの豆類や乳製品も取り入れてバランスを取ると良いと思います。
いち早く効果を感じたいなら「大きな筋肉」を意識して
代謝を高めるために鍛えたい筋肉は、体の中でも大きな割合をしめる以下の筋肉です。
- ・背中（広背筋）
- ・太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）
- ・おしり（大臀筋）
広背筋は腰から肩甲骨にかけた背中全体を覆う大きな筋肉、大腿四頭筋はももの表側、ハムストリングスはももの裏側の筋肉です。大臀筋はお尻の内側にある筋肉になります。
特に下半身には大きな筋肉が集中しているので積極的に鍛えていきたいですね。
そこで簡単にできておすすめなのが「スクワット」です。
スクワットは特別な器具が必要なく手軽なうえ、「お尻」や「太もも」といった下半身全体に効果があるので、スキマ時間を見つけていつでもチャレンジする事ができます。
太ももの筋力を増やすとなると「足が太くなる」と気にされる女性も多いですが、女性は男性とは違いテストステロンが少ないので、頑張ってトレーニングしてもアスリートのようにパンパンな太ももにはなりにくいです。
筋肉を成長させるには活動と休息のバランスが大事
筋肉を効率的に増やすには「休息」も重要です。
筋肉には「筋肥大」という特性があり、運動によって壊れた筋肉組織を再生するときに筋肉が以前よりも成長するという仕組みがあります。
毎日欠かさず筋トレしたとしても休息しないと筋肥大には結びつかないので、筋トレをした後は1〜2日休むようにすれば、筋肉にとって最も良いパフォーマンスが得られます。
合わせて睡眠も大事なので、運動した日はしっかり眠るなどして、筋肉が成長しやすい生活習慣を心がけましょう。
計画的に身体をつくるにはジムを利用するのがおすすめ
せっかくダイエットにトライするなら、同時に筋肉も鍛えて「痩せにくいカラダ」を目指したいですよね。
筋トレが自宅では難しい、自分ではどうトレーニングしていいか分からないという方には以下のプログラムがオススメです。
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