海やプールでのレジャーなど、上半身をさらす機会が増える夏。人前で服を脱ぐのをためらっている人も、今年こそメタボを卒業し、鍛え上げたたくましいボディをつくりませんか？ 効率よく身体を鍛えれば、今からでも夏に間に合うかもしれません。
思わず見せたくなるようなボディを目指すためのエクササイズをご紹介します。
身体の大きな筋肉を鍛えよう
人間は何もしていないときでも、内臓を動かしたり、体温を維持したりといった基礎代謝にエネルギーを使っています。筋肉の中でも、インナーマッスルといわれる身体の内側にある筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がり、脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい身体になります。また、筋トレで大きな筋肉を鍛えると、さらに効率よく代謝を上げることができます。大胸筋を鍛える「腕立て伏せ」、腹直筋を鍛える「腹筋」、大腿筋と大臀筋という太ももとお尻のあたりの筋肉を鍛える「スクワット」を行い、効率よく痩せましょう。
さらに、筋肉を鍛えて大きくする「筋肥大」を起こし、ムキムキのボディを目指すにはコツがあります。
大胸筋に効く「腕立て伏せ」
夏に見せたいたくましいボディづくりに欠かせないのが、腕立て伏せ。大胸筋のほかにも、上腕三頭筋や三角筋も鍛えられるトレーニングです。
肩幅より腕を開き、床に両手と両足をつきます。このとき、手をつく位置は顔よりも下の胸のあたりにし、肩から足までまっすぐ伸ばすように意識します。視線は前の方に向けて、息を吸いながら、肘を曲げていきます。ゆっくりと腕を下げていくことが、筋肥大を起こしやすくするポイントです。息を吐きながら体勢を戻します。10回を1～2セットから始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
大腿筋と大臀筋を鍛える「フルスクワット」
フルスクワットといわれる深くしゃがむスクワットは、筋肥大に効果があります。
腕を頭の後ろに組み、足は肩幅程度に開きます。足の裏を床面につけた状態で、腿が床面と平行になるかそれ以上に深く曲げる「フルスクワット」が理想的ですが、無理のないようにしましょう。ゆっくりと元の姿勢に戻します。15回1セットから始めていきます。
割れた腹筋には、腹直筋を鍛える「クランチ」+「有酸素運動」
腹筋運動の一種「クランチ」によって腹直筋を鍛えると筋肥大を起こすことはできますが、割れた腹筋を見せるには、体脂肪を減らすことも大切です。お腹の脂肪を落とすためには、食事制限をするか、脂肪を燃焼させるためにジョギングなどの有酸素運動と組み合わせる必要があります。
仰向けに寝て、腕を胸の下あるいは耳の後ろで組みます。腰を痛めないように、必ず膝を90度に曲げましょう。おへそをのぞき込むように身体を起こし１秒キープした後、お腹や背中が床面につかない位置まで、ゆっくりと戻します。1セット10回で、2～3セット行いましょう。
徐々に自分の身体が変わっていく過程は楽しいものです。コツコツと地道な努力を続けることが、思わず触れたくなるような、たくましいボディへとつながります。
1人でトレーニングに励むのは苦手、仲間と切磋琢磨したいといった人は、ぜひフィットネスクラブへ。 スポーツクラブメガロスでは、インストラクターが効率よくメタボを解消し、筋肉をつけるためのアドバイスも行っています！ お気軽にご相談ください。
