カラオケは、単なる娯楽としてだけでなく、楽しく健康的なダイエットをサポートするエクササイズとしても活用できることが示されています。
カラオケにおける消費カロリーと運動量
カラオケの機種によっては、歌唱によって消費されるカロリーが表示されるものがあります。これはマイクに入力される声のボリュームと発声時間に基づいて計算されており、1曲あたりおよそ5kcalから10kcal程度が消費されるとされています。これは、おおよそウォーキング5分間に相当する運動量です。
さらに、歌うことは有酸素運動であり、腹式呼吸によるインナーマッスルの強化が期待できるため、全身運動としての側面も持っています。約1時間歌うことで、およそ100～200kcalを消費するといわれており、これはウォーキングや軽いジョギングに匹敵するカロリー消費量です。特に、アップテンポの曲を選んだり、激しい振り付けを加えて歌ったりすることで、エクササイズとしての効果はさらに高まります。パーソナルトレーニングジムのBrainも、通常のトレーニングと合わせてカラオケを取り入れることで、より楽しく効果的なダイエットを推奨しています。
歌うことによる心身へのエクササイズ効果
歌唱は、単にカロリーを消費するだけでなく、様々な形で心身に良い影響を与え、運動効果を促進します。
・筋肉の活性化と代謝向上 歌う際には、声帯や喉だけでなく、顔、首、お腹など、普段あまり使わない多くの筋肉を動かします。これらの筋肉を動かすことで血流が良くなり、体温が上昇し、結果として代謝が活発になります。
・腹式呼吸によるインナーマッスル強化と有酸素運動 大きな声でお腹から歌うことは、腹筋のトレーニングになります。思い切り息を吸い込むとお腹が膨らみ、音の高低や強弱に合わせてお腹を使って息を調節することで、無意識に腹筋を使ったトレーニングを行うことになります。この深い呼吸は「腹式呼吸」と呼ばれ、インナーマッスルを強化し、基礎代謝を上げて効果的なカロリー消費を助けると考えられています。腹式発声で10曲連続して歌うと、1km走の有酸素運動と同等の効果があるとされ、内臓脂肪の燃焼や生活習慣病の予防にもつながります。身振り手振りを加えて歌うと、さらに運動効果が高まります。
・ストレス軽減とリフレッシュ ダイエット中のストレスは挫折やリバウンドの原因となることがありますが、カラオケはストレス解消に非常に効果的です。歌うことで心身がリフレッシュされ、気分が明るくなる「カラオケハイ現象」（アドレナリンやドーパミン、エンドルフィンなどの脳内ホルモン活性化によるもの）も報告されています。歌うことが楽しくないと感じる人でも同様のストレス軽減効果が見られるため、誰にでも役立つストレス解消法と言えるでしょう。
・運動習慣の形成 暗めの空間で周りを気にせず楽しめるカラオケは、運動が苦手な人や体力に自信のない人でも安心して始めやすく、人気の曲に合わせて体を動かすことで、自然に運動習慣が身につくことが期待されます。
ダイエット効果を高める歌い方とエクササイズ方法
カラオケの運動効果を最大限に引き出すためには、いくつかのコツがあります。
1.ストレッチ（準備運動）: 歌う前に肩や首をゆっくり回すなどの軽いストレッチを行うと、身体がリラックスし、声が出しやすくなるだけでなく、血行促進やリラックス効果、運動効果が向上します。
2.スタンディング（姿勢）: お腹からしっかり声を出して歌うためには、正しい姿勢が重要です。背筋を伸ばすこと自体が筋トレ効果や代謝アップにつながります。マイクを持ったら立ち上がり、軽く爪先立ちをしてからかかとを下ろし、肩を一度上げてストンと落とすだけで正しい姿勢がとれます。
3.ブレス（呼吸）: 正しい姿勢で、腰回り、特に背中側にまで空気を入れるようなイメージで、ゆっくり深く息を吸い込んでから歌い出しましょう。深い呼吸は声も出しやすくなります。
4.ステップやダンス（動き）: 楽しみながら運動効果を高めるために、曲に合わせてステップを踏んだり、思い切り踊ったりすることもおすすめです。身体を動かしながら歌うことで呼吸量が増え、有酸素運動の効果を高めます。
5.ダイナミクス（抑揚）: 歌詞や曲調に合わせて強弱をつけることは、腹筋により力を入れ、大きな呼吸を使い分けることになるため、トレーニング効果がアップします。
6.曲選び: より腹筋を使い、呼吸のコントロールが難しくなるアップテンポな曲とスローバラードな曲を交互に歌うことで、ダイエット効果がさらに期待できます。
さらに、ボイストレーニングの要素を取り入れることで、正しい発声で効果的に消費カロリーを増やし、運動効果を高めることができます。
・舌のエクササイズ: 口を閉じ、舌を左右どちらかの頬に押し当てて「ン～」と5秒ほど声を出したり、口を閉じたまま舌を唇と歯の間でぐるっと1周回したりするトレーニングは、表情筋をほぐし、滑舌を良くするのに役立ちます。
・リップロール: 口を閉じて唇に息を当ててプルプルと振動させるエクササイズは、喉と顔周りの余計な力みをほぐし、吐く息を調整するプロも行うウォーミングアップです。
・腹式呼吸トレーニング: 「あああ〜」と大声で叫んだり、「ドミソ」の音程で発声したり、口をすぼめたり唇を横に開いたりしながら「あああ〜」や「あ、え、い、お、う」と発声する練習も効果的です。
これらの習慣を身につけることで、間違った発声による喉の損傷を防ぎ、歌うための筋肉を正しく使えるようになり、エクササイズとしての効果も高まります。
継続が成功の鍵
ダイエットが続かない主な原因は、無理な制限や急激な変化による挫折、またはストレスの蓄積にあります。カラオケをエクササイズとして活用するダイエットの最大のポイントは「継続すること」です。好きな曲を歌いながら、楽しくダイエットに取り組むことが成功への近道となります。一人でも大勢でも気軽に楽しめて、さらに心身が元気になるカラオケは、娯楽としてだけでなく、心身のケアに役立つ健康的なレジャーとして、日常生活に取り入れることが推奨されています。
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